Cómo romper con los malos hábitos (y empezar 2024 con buen pie), según una experta de Harvard

A pocos días de que acabe el año, llega el momento de los buenos propósitos . Que, a menudo, tienen que ver con dejar atrás las malas costumbres para adoptar rutinas más saludables o aspiracionales. El catálogo de malos hábitos es tan largo como variado: desde fumar o comer demasiado azúcar (o demasiada poca verdura), a morderse la uñas , ser impuntual, tener una mala rutina de descanso nocturno , no hacer ejercicio, no escuchar, procrastinar… Y romper el círculo vicioso no siempre es sencillo. No por falta de fuerza de voluntad sino porque, a menudo, son prácticamente actos reflejos, en los que el cerebro no tiene que trabajar en exceso, y que, además, liberan dopamina, popularmente conocida como la hormona de la felicidad.

«El sistema límbico del cerebro activa las llamadas respuestas de luchar-huir-congelarse y nuestra reacción es evitar la amenaza y volver a nuestro antiguo comportamiento, por mucho que sepamos que no es bueno para nosotros. Los malos hábitos son un poco diferentes, pero cuando tratamos de romper con uno malo se crea una disonancia y al cerebro no le gusta eso», explica la doctora Luana Marques, profesora asociada de Psicología en la prestigiosa Medical Harvard School en la revista académica Harvard Health Publishing.

De ahí que, a menudo, hábitos que son nocivos para nosotros nos hagan, a pesar de todo, sentir bien. Ocurre con cualquier cosa relacionada con nuestra supervivencia como especie, desde la alimentación al sexo .

Antes de tratar de cambiar una rutina nociva, la profesora recomienda un poco de introspección y preguntarnos por qué queremos romper con ese mal hábito. Aunque las razones pueden parecer aparentemente obvias («quiero dejar de fumar porque es malo para mi salud») hay que rascar un poco más y descubrir si, por ejemplo, también lo haces para ser un buen ejemplo para tus hijos o contribuir al ahorro familiar. Cuantos más motivos personales seas capas de reconocer, mayor será tu motivación para cambiar.

Lo siguiente es reconocer los desencadenantes que te llevan a caer, una y otra vez, en ese viejo hábito que estás tratando de extinguir. Pueden ser tanto internos como externos. Fíjate, por ejemplo, en si ocurre cuando estás viviendo un pico de estrés o de ansiedad. O si lo haces sólo en compañía de una persona concreta. Para eso, la próxima vez que caigas observa dónde estás, qué estás haciendo, cómo te sientes o quién te acompaña en ese momento.

Lo más difícil, claro, es modificar esos patrones de comportamiento. A veces, la solución es de perogrullo. Por ejemplo: deja de acompañar a tus compañeros de oficina a fumar, si estás tratando de dejarlo. Lo mismo se aplica a ese amigo con el que nunca has quedado sin que caigan varias cervezas. Y busca sustitutivos: el snack cargado de azúcar de media mañana puede reemplazarse por una opción más saludable como los frutos secos.

Marques también recomienda afrontar el cambio a partir de micropasos. Y lo hace con un ejemplo práctico: si quieres cambiar tu rutina de sueño y dejar de acostarte tan tarde, empieza por un cambio progresivo. Aunque tu objetivo sea irte a la cama a las 10 de la noche, puedes tratar de adelantar el horario 15 minutos cada día. De este modo, la primera noche te acostarás a las 11:45; la siguiente a las 11:30 y así sucesivamente hasta alcanzar tu meta. Es una manera de ir conquistando el nuevo hábito paso a paso y de alimentar la motivación sin caer en la pereza.

Es importante recordar, eso sí, que nada ocurre de la noche a la mañana. Particularmente, cuando se trata de romper hábitos consolidados en tu rutina y personalidad. Por eso, si vuelves a las andadas, evita fustigarte. Para eso, Marques aconseja un truco práctico: actúa como lo harías si el reincidente fuera un amigo tuyo. Es decir: sé amable contigo misma y evita ser excesivamente crítica.

Asume que habrá obstáculos y, seguramente, algún paso atrás, porque tanto unos como otros forman parte del proceso y enfrentarse al reto de cambiar desde la rigidez sólo contribuirá a la presión y el estrés. Y piensa que el objetivo no es tanto hacer desaparecer un mal hábito como consolidar otra rutina más saludable que se imponga y desplace a la anterior de manera natural.