El poder de los hábitos atómicos: la teoría del gurú de las buenas costumbres que ha vendido 15 millones de libros

Es un error común y de los gordos: para cambiar de estilo de vida (signifique eso hacer más deporte o leer más y perder menos el tiempo en las redes sociales) lo último que deberías hacer es emprender cambios radicales. La tasa de éxito de ese método suele ser paupérrima. Así que, si te has planteado un ambicioso propósito de año nuevo , empieza por cambiar de sistema. Y apuesta por los hábitos atómicos, esos pequeños cambios y decisiones en tu rutina diaria que pueden conducirte a grandes resultados a largo plazo.

Es la teoría de James Clear, creador del concepto, especialista en formación de hábitos de larga duración y autor de 'Hábitos atómicos: cambios pequeños, éxitos extraordinarios', un bestseller que ya ha vendido más de 15 millones de libros en todos el mundo y basa sus consejos en disciplinas como la biología, la neurociencia, la filosofía y la psicología. «Tan pequeños como un átomo, tan poderosos como un tsunami», promete el experto.

Clear apunta a tres claves fundamentales para hacer funcionar su método. La primera es la base de toda su teoría: los pequeños cambios son capaces de generar grandes resultados y por eso, no deben subestimarse. Y calcula, incluso, el posible margen de mejora. «La matemática de los hábitos atómicos funciona de la siguiente manera: si logras ser un 1% mejor en algo cada día durante un año, terminarás siendo 37 veces mejor al final de año».

Para ilustrarlo gráficamente, Clear lo compara con cómo una pequeña desviación de apenas 3,5 grados en el despegue de un avión puede hacer que un trayecto desde Los Ángeles aterrice en Washington en lugar de en Nueva York.

Dos: olvídate de las metas, concéntrate en el sistema, que es el proceso que te va a llevar a conseguir (o no) los resultados que estás buscando. «Si tienes problemas para cambiar tus hábitos, el problema no eres tú. El problema es tu sistema», explica Clear.

Y tres: construye tus nuevos hábitos basándote en la nueva identidad que estás persiguiendo crear. Las rutinas, opina el experto, no son otra cosa que el reflejo de quienes somos. Por eso, propone decidir qué tipo de persona quieres ser (más deportista y menos sedentaria, por ejemplo) y construir tus nuevas rutinas desde ahí.

Clear deconstruye el mecanismo de acción de los hábitos en cuatro pasos: señal, anhelo, respuesta y recompensa. «La señal desencadena un deseo, que motiva una respuesta, que proporciona una recompensa, que satisface el deseo y, en última instancia, se asocia a la señal. Juntos, estos cuatro pasos forman un bucle de retroalimentación neurológica que, en última instancia, permite crear hábitos automáticos», explica. Para que cada uno de esos cuatro pasos funcione, el experto recomienda que estas microrutinas sean obvias, atractivas, sencillas y satisfactorias.

Hasta aquí la teoría. En la práctica es donde las lecciones de Clear se ponen más interesantes. Por ejemplo: la regla de los dos minutos. Para conseguir que un hábito sea sencillo de seguir, debe poder completarse en un máximo de dos minutos. Y eso puede traducirse en leer una sola página de un libro que lleva meses en tu mesilla, pero para el que nunca encuentras tiempo. O hacer dos minutos de sentadillas. O recoger la ropa sucia durante dos minutos en lugar de dejar que se haga una montaña. «La idea es hacer tus hábitos tan sencillos como sea posible al principio », explica.

Otra de sus reglas de oro es la repetición: mecanizar los hábitos permite convertirlos prácticamente en automáticos. El objetivo es entrenar al cerebro para hacerlos casi sin pensar y sin esfuerzo. Y eso solo se consigue a fuerza de repetir una y otra vez. Y siendo persistentes, claro. «Para que los cambios realmente generen un cambio deben subsistir lo suficiente como para rebasar una meseta donde no se producen variaciones perceptibles», apunta el experto. Para eso, hay que concentrarse en los pequeños progresos. Y no te olvides de celebrarlos: al hacerlo estarás alimentando la motivación.