¿Una Navidad con menú light? Sí, es posible

Durante las comidas y cenas de las que solemos disfrutar durante las fiestas navideñas se pueden llegar a consumir de 2.000 a 3.000 Kcal diarias, el equivalente a casi dos días de dieta normal, según explica el Doctor Carlos Zarco Alonso, Director Médico del  Hospital Universitario de Moncloa , quien alerta que esto puede tener como consecuencia una subida de peso de hasta dos kilos en este periodo, que puede evitarse o al menos moderarse, si se siguen las recomendaciones tanto del doctor, como del resto de los expertos consultados:  

Para no sumar kilos de más y confeccionar menús más saludables el doctor Zarco aconseja moderar las raciones. Una opinión que comparte la health coach Rocío Río de la Loza, quien propone "utilizar platos pequeños porque cabe menos y comenzar por la ensalada o por algún plato de verduras".

A la hora de elaborar el menú, el doctor Zarco aconseja elegir como primer plato verduras y hortalizas en lugar de embutidos, quesos o patés. En cuanto al segundo plato, revela que el pescado debe predominar sobre la carne roja. Algunos de los alimentos más saludables son, según Rocío de la Loza, arroces, pastas y panes integrales, las verduras y las comidas al horno. Cuando no hay una cena especial, sugiere "poner más atención en los alimentos ricos en fibra y los zumos o batidos verdes".

Desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) explican que  una comida o cena de Navidad no debe sobrepasar el 30% de la ingesta calórica total del día. Dependiendo del peso, sexo, edad y actividad física de la persona, la comilona debería situarse entre 450 o 540 Kcal en el caso de las mujeres y de 600 a 750 Kcal en el caso de los hombres. Así proponen el siguiente menú: 

En IMEO destacan como más saludables el horno, papillote, vapor, hervido, plancha y salteado. A cambio, desaconsejan los guisos, fritos, sofritos, estofados, brasa y microondas por ser menos saludables y porque en algunas ocasiones pueden multiplicar por tres las calorías del plato.

"Se ha de tener especial cuidado con las calorías añadidas en forma de salsas, rebozados, mayonesas, natas y mantecas, ya que tres cucharas soperas de mayonesa, por ejemplo, pueden aportar hasta 800 Kcal, más de lo que sería el equivalente a una sola comida", añaden.

Estos son algunos ejemplos para valorar la diferencia calórica en 100 gramos de un alimento según la técnica de cocción aplicada:  

Tal como explica Ana Márquez, dietista-nutricionista de Doctoralia, comer rápido hace que no que no percibamos que nuestro estómago se está llenando e ingerimos mayor cantidad de comida que si masticásemos despacio disfrutando de lo que comemos. Un truco puede ser soltar los cubiertos entre bocado y bocado.  

El Doctor Zarco comenta que es preciso limitar la ingesta de alcohol y reducir o evitar el pan para no sumar más calorías. En este sentido, la nutricionista de Doctoralia recuerda que las bebidas alcohólicas son calóricas y esas calorías son vacías. "Lo más aconsejable, para evitar situaciones incómodas, para quitar la sed y para controlar el aumento de peso, es acompañar las comidas y encuentros familiares con agua", comenta.

Un postre refrescante a base de frutas de temporada, en lugar de otro tipo de postres más calóricos, será la opción perfecta.  Si se quiere controlar el aumento de peso es esencial dejar los dulces típicos sólo para las comidas festivas. Además, es aconsejable que en esas ocasiones se ofrezcan alternativas saludables como frutas de temporada.

 Un error frecuente en esta época del año es, según revela el doctor médico del Hospital Universitario Moncloa es permanecer casi en ayunas durante todo el día para compensar el exceso que cometeremos en la cena, y esto hace que lleguemos a la celebración con demasiado apetito y que nos cueste más controlar las cantidades que comemos.

Tampoco es aconsejable, como recuerda la health coach, Rocío del Río, bajar de peso en los días previos para tener margen para ganarlo en Navidad. "Estos cambios no son buenos y pueden afectar al metabolismo, además de dejar marcas en la piel como las estrías", asegura.

Es aconsejable mantenerse activos en las vacaciones navideñas y aprovechar el tiempo de ocio para salir a la naturaleza, de excursión a la montaña, pasear por el parque, montar en bicicleta o jugar con los niños al aire libre. "Realizar un paseo después de comer ayuda a sentirse mejor con uno mismo y, a su vez, ayuda a nuestro cuerpo a mejorar el tránsito intestinal con lo que nos sentimos más ligeros", proponen en Doctoralia.

Como comenta Rocío Río de la Loza, dormir unas ocho horas diarias es fundamental para que "se activen mecanismos que regulan el apetito y la sensación de saciedad". Por último, recalca que "si te desvelas es probable que tengas más hambre y antojos de cosas no tan sanas".