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Cenas de empresa, reencuentros con amigos o familiares y, por supuesto, las tradicionales comilonas... El 38% de los españoles realiza entre dos y tres comidas con familiares y amigos durante la época navideña, el 16% de ellas fuera de casa, donde resulta aún más complicado controlar los excesos. Además, un 22% de los consultados hace más de seis comidas durante los días de celebraciones, según los datos de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
Durante esos días la tendencia a descuidar la alimentación tiene como consecuencia un incremento de peso entre los dos y los cuatro kilos de media, dependiendo de la persona y de sus hábitos. Para mantener el peso durante estas fechas la Dra. Amaro, Directora de la Clínica Feel Good, propone:
Bebe todos los días un vaso de agua en ayunas, a ser posible fría. Esto va a provocar que el cuerpo tenga que quemar calorías para calentar el agua, lo que supone que se ingieren 0 calorías mientras que el cuerpo sí las consume.
Incluye en la dieta abundante fruta. Una manzana antes de comer o cenar nos saciará lo suficiente como para que lleguemos con menos apetito a la mesa y facilitará que consigamos así un vientre más plano.
Consume más pescado que carne. Recuerda que es preferible tomar pescados blancos dado que son muy diuréticos, poco calóricos y tienen un alto contenido en proteínas.
Dedica un mínimo de 20 minutos a comer. Si comes de manera pausada te saciarás antes y tendrás una m ejor digestión.
Haz más de ejercicio del habitual. Como mínimo se recomienda andar 30 minutos. En estas fechas tenemos que intentar ampliarlo a 60 minutos. Esto nos ayudará a mantener a raya los excesos de las fiestas navideñas. Se debe caminar por la mañana y por la tarde y no utilizar el ascensor.
Duerme correctamente. Es una pauta básica. Se debe descansar un mínimo de 7 horas dado que no hacerlo aumenta nuestro apetito (fundamentalmente hacia alimentos hipercalóricos), y disminuye las ganas de realizar ejercicio.
Haz cinco comidas al día. Existen varios motivos. El primero, porque no es bueno estar mucho tiempo sin ingerir alimentos, de este modo se llega a la siguiente comida con más hambre y se actúa de manera compulsiva ante el plato. Por otro lado, cada vez que comemos ponemos en marcha todos los mecanismos del sistema digestivo gastando energía. Además del desayuno, la comida y la cena deberíamos incluir una pieza de fruta o un lácteo 0% de materia grasa a media mañana y a media tarde.
Semanas antes de la maratón social navideña suele aparecer, según explica la Doctora Ana Bellón, la tentación de llevar a cabo dietas rápidas y de última hora, al igual que sucede durante las vacaciones de verano o en los días previos a un evento familiar, sin que tengamos en cuenta el llamado "efecto rebote o yo-yo". Éste consiste no sólo en recuperar el peso tan rápido como se ha perdido, sino en incrementarlo; en subir de kilos en cuanto dejamos la dieta.
Al adelgazar de forma descontrolada, sin seguir pauta alguna de tiempos, alimentos y porciones activamos, según explica la doctora, el mecanismo innato de supervivencia que todos tenemos y que, en este caso, incita al cuerpo a recuperar el peso perdido. En cuanto vuelve a tener a su disposición hidratos, grasas, azúcares y otros alimentos, los almacena por si acaso volvemos a ponernos a dieta. Esta reserva orgánica de energía ante un nuevo peligro no sólo iguala los niveles calóricos, sino que los incrementa.
Una dieta controlada que preserve la masa muscular y que ataque la grasa depositada es, según la experta, un recurso práctico para evitar ese efecto rebote:
No pases hambre. El organismo, tal como se ha explicado, tomará nota y “guardará para cuando no haya.”
No te saltes ninguna comida. Cena ligero, pero toma algo antes de acostarte. Mejor proteínas y verduras. Pescado, mejor.
Nada de alimentos lights, que nos incitan a consumir más cantidad ante la falsa creencia de que no engordan.
Si no puedes pasar sin el pan, busca el de “masa madre”, artesanal, el que tiene agujeros en la miga.
Los cereales deben ser integrales y los frutos secos, sin tostar.
Toma lácteos desnatados.
Muévete: haz deporte o simplemente camina, pero muévete.
Estos son, según las expertas, algunos de los consejos que pueden ayudar a que mantengamos el peso en esos días, si bien la Doctora Amaro recuerda que lo importante es realizar una dieta de forma continuada y saludable que nos ayude a mantener unos buenos hábitos de por vida. "Se pueden cometer pequeños excesos pero si luego en el día a día se compensan", aclara.