La verdad sobre el plátano: ni engorda ni tiene muchas calorías

A las personas que desean mejorar su salud se les suele recomendar que coman más frutas y verduras. Y muchas eliminan el plátano por su supuesto contenido en azúcar. Pero en realidad hay muchas razones para incluir el plátano en tu dieta , y eso incluye su versión de té, que existe, o en forma de delicioso smothie . Lo primero que debes saber es que se trata de una fruta rica en muchos nutrientes que brindan muchos beneficios para la salud. También contiene mucha fibra, carbohidratos y algunas vitaminas y minerales esenciales como potasio, magnesio y manganeso. Y lo mejor viene a continuación.

Un plátano mediano apenas contiene 105 calorías y además es bajo en grasas y proteínas. No, no engorda. El 90 por ciento de esas calorías proviene de carbohidratos y la mayoría de ellos en plátanos maduros son azúcares: sacarosa, glucosa y fructosa. Y por otro lado, se trata de una fruta con un bajo índice de grasas y proteínas. Caloría por caloría, los plátanos contienen muchísima fibra. De hecho, una ración normal proporciona alrededor del 12 por ciento de su ingesta diaria recomendada. Y todo eso con poco más de un centenar de calorías.

Ya sabes que la fibra es importante para ir bien al baño y juega un papel vital en la salud digestiva. Comer grandes cantidades de fibra se ha relacionado tradicionalmente con una reducción de peso principalmente porque te hace sentir llena por más tiempo, lo que puede ayudarte a comer menos calorías a largo plazo. En este sentido, se puede decir que el plátano es un buen alimento saciante.

El tipo de carbohidratos en un plátano depende de lo maduro que esté. Los plátanos verdes son más ricos en almidón (te ayuda en la digestión), mientras que los plátanos amarillos maduros contienen más azúcares. Un plátano verde actúa como fibra soluble en el cuerpo y tiene muchos beneficios potenciales para la salud, lo que incluye pérdida de peso y niveles reducidos de azúcar en sangre. Además, el almidón resistente también puede ralentizar la absorción de azúcar de los alimentos, lo que te ayudará a mantener estables tus niveles de azúcar en la sangre y también te sentirás más llena.

El índice glucémico permite saber en qué medida los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre. Si por ejemplo un alimento tiene una puntuación inferior a 55, se considera que tiene un IG bajo, mientras que 56–69 es medio y 70 es alto. Los alimentos con carbohidratos de absorción más lenta tienen un IG más bajo y mantienen estables los niveles de azúcar en sangre. Dado que los plátanos tienen un 90 por ciento de carbohidratos, a veces se los considera una fruta con alto contenido de azúcar que podría aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, esta es la clave: el IG de los plátanos es de apenas 42 a 62, según la madurez. Es decir, tiene un índice bajo o medio.

Los plátanos son saludables y nutritivos, de eso no hay duda. Y también son ricos en fibra, pero bajos en calorías. Aunque no hay estudios que determinen directamente los efectos de los plátanos sobre el peso, es una fruta con suficiente propiedades como para permitir hablar de un alimento friendly para la pérdida de peso.

Esta leyenda de que el plátano engorda entronca con otro de los bulos más habituales que han circulado en los últimos años sobre alimentación. Porque durante mucho tiempo se extendió como la pólvora aquello de que cenar fruta era malo. Pero nada más lejos de la realidad. Pues cenar un plátano igual que si quieres tomarte una sandía. En todo caso, de lo único que tienes que preocuparte es de no elegir una fruta excesivamente rica en agua para no tener que levantarte para ir al baño. Y el plátano es una excelente elección.