Puestos a buscar trucos para reducir el hambre y ayudarte a perder peso, la ciencia te echa un clave y te descubre algo que quizá no sabías: adelantar los horarios de las comidas ayuda a reducir el hambre, los antojos de picoteo, la ansiedad por comer y eliminar grasas. Algo sencillo y al alcance de todas, ¿verdad?.
Un nuevo estudio sobre metabolismo encontró que las personas que comen más tarde en el día experimentan más hambre y antojos. También desarrollan cambios en el organismo que podrían favorecer el almacenamiento de grasa. Los nutricionistas afirman que si tienes hambre por la noche, es una buena idea planificar tus comidas antes.
Comer alimentos ricos en proteínas y fibra también puede ayudarte a sentirse satisfecha por más tiempo. Los investigadores aseguran que cuando se trata de controlar el peso, comer más temprano en el día puede ser una excelente idea. Por ejemplo, y según el trabajo citado, las personas que comen más tarde desarrollan más hambre durante la jornada y poseen niveles más bajos de leptina sérica, la hormona que ayuda a regular la grasa corporal. También queman menos calorías y poseen una temperatura corporal central más baja.
Según los investigadores, comer tarde cambia la expresión génica en el tejido adiposo a favor de un mayor almacenamiento de grasa. Cuando ocurren estas alteraciones, se predispone a las personas a volverse obesas. Los autores del estudio describen que las intervenciones dirigidas a la obesidad a menudo se centran en comportamientos, como reducir la ingesta de calorías o aumentar el ejercicio, generalmente con un éxito temporal.
Comer más tarde aumenta el riesgo de obesidad/UNSPLASH
Sin embargo, dado que estudios anteriores habían encontrado una asociación entre comer más tarde y el riesgo de obesidad, querían examinar qué influencia podría tener el horario de las comidas en el peso. Querían ver si comer más tarde en el día hacía que las personas tuvieran más hambre o quemaran menos calorías, así como si había algún cambio en el funcionamiento del tejido adiposo que pudiera explicar estos efectos. Al tiempo, tuvieron cuidado de mantener constantes otros factores, como la ingesta de nutrientes, la actividad física, el sueño y la exposición a la luz.
El equipo de científicos hizo que el grupo de personas examinadas que tenían sobrepeso o que vivían con obesidad comieran el mismo conjunto de comidas. Cada participante del estudio fue asignado al azar para comer un protocolo temprano o tardío. El grupo de protocolo temprano desayunó por la mañana, seguido del almuerzo y la cena.
Los investigadores encontraron que cuando las personas comían más tarde en el día, tenían el doble de probabilidades de manifestar hambre. También eran más propensos a desear ciertos alimentos ricos en almidón o carne. Además, experimentaron otros cambios que conducen al aumento de peso, incluida la leptina reducida, menos calorías quemadas y una temperatura corporal más baja.
Cuando te sitúas ante alimentos ricos en calorías más tarde en el día, es más probable que los comas en exceso. Por el contrario, cuando te sientes más satisfecha y menos hambrienta, esto puede ayudarte a comer menos más adelante, lo que sin duda contribuye a un mayor control del peso.
Si sabes que es más probable que tengas hambre por la noche, puedes comenzar a tomar decisiones inteligentes, como consumir alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como pueden ser verduras, cereales integrales o legumbres. La fibra te ayudará a sentirte llena y satisfecha.
Lo mejor para saciar el apetito es comer alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes/UNSPLASH
Muchas veces todo consiste en encontrar qué es lo mejor para ti. A una persona le puede ir mejor si come cinco comidas pequeñas espaciadas a lo largo del día y a otra persona le puede resultar más fácil controlar su ingesta si utiliza un tipo de plan de alimentación de ayuno intermitente.
Si eres del tipo de persona a la que le gusta comer temprano la mayor parte de tus alimentos, entonces probablemente no tendrás ningún problema. Pero hay personas que prefieren o no les queda otro remedio que comer más tarde. Entonces una cena sana y equilibrada que incluya proteínas, fibra, verduras y frutas es muy importante para mantener la sensación de saciedad por más tiempo.