SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS
SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS
Si tuviéramos que decir cuál es el suplemento que más toman los deportistas (con permiso de la proteína), el magnesio seguro que estaría en la lista de los más repetidos. El motivo de que ellos lo incluyan en su rutina no es otro que las propiedades de este nutriente para regular la función de los músculos, ayudar en su recuperación y también para formar proteína.
Sin embargo, este nutriente es aún más importante en personas de más de 50 años (independientemente de la cantidad de deporte que practiquen). Y es que, a partir de esta edad, sobre todo en las mujeres, se comienza a perder masa ósea y es más importante que nunca hacer todo lo posible por mantener los huesos fuertes. «Las personas con mayor ingestión de magnesio poseen una mayor densidad ósea, que es importante para reducir el riesgo de fracturas de huesos y de osteoporosis», argumenta Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH).
«Es probable que un mayor consumo de alimentos o suplementos dietéticos con magnesio ayude a las mujeres mayores a mejorar su densidad ósea mineral», prosiguen. Eso sí, aunque es cierto que esta fuente argumenta que es necesaria más investigación para saber cómo ayudan los suplementos de magnesio, es cierto que anima a incluir alimentos ricos en este nutriente en la dieta de las personas mayores de 50 años.
Por ello hemos hecho una revisión de los alimentos con más alta concentración de magnesio, a fin de que se incluyan en la dieta, tanto de deportistas, como de personas que quieren mejorar su salud ósea.
Vamos a tener en cuenta la tabla proporcionada por la Universidad de Navarra en la que se demuestra que el alimento con más magnesio no es ninguno de los que podamos imaginar. Este inesperado alimento tiene 250 miligramos de magnesio por cada 100 gramos de producto. ¿Cuál es? Los caracoles; una comida no apta para todos los paladares, ni tampoco para dietas veganas o vegetarianas.
Pero, para estos últimos, así como para las personas que prefieran no comerlos por otras razones, tenemos una buena noticia: las almendras y los cacahuetes aportan la misma cantidad de magnesio que los caracoles. Exactamente 250 miligramos por cada 100 gramos de producto. Además, estos frutos secos ayudan con la fatiga y son geniales para incluir en la dieta antes de entrenar debido a su alto contenido en proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
Diferentes platos ricos en magnesio. /
El grupo de legumbres formado por garbanzos, judías blancas y guisantes aportan 150 miligramos de magnesio por cada 100 gramos de producto, por lo que son otra excelente fuente para conseguir el aporte necesario de este nutriente. En el mismo lugar se encuentran las avellanas, los pistachos y las nueces, por lo que estos frutos secos también son una opción perfecta para tomar como snacks entre comidas o antes de entrenar. Eso sí, cuidando siempre que los que compremos sean tostados, al natural y, a poder ser, sin sal.
Otros alimentos ricos en magnesio para fortalecer los huesos son el maíz, el cacao puro, el pan integral, las lentejas o el marisco.
Si tenemos en cuenta los datos proporcionados por la Sociedad Española de Oncología Médica, podremos afirmar que la cantidad de magnesio diaria recomendada es, en términos generales, de 300 mg al día. Eso sí, dependiendo de la etapa de la vida podría aumentar o reducir dicha recomendación.
Ahora bien, pasarse de cantidad puede también provocar problemas serios. Por eso, no deberíamos suplementarnos nunca sin contar antes con la prescripción de un médico. «El magnesio que se encuentra en los alimentos es inocuo y no hace falta limitar su consumo, sin embargo no se debe superar el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos o medicamentos, salvo que sea por recomendación médica», explica el NIH.
Si después de los 50 años no se toma suficiente magnesio, el Instituto de la Menopausia argumenta que podríamos vernos afectados por fatiga y debilidad, calambres en las piernas, cambios en el estado del ánimo o dolores musculares.