DESAYUNO SALUDABLE
Puedes incluir la avena en muchas recetas muy sabrosas para desayunar. /
Si no puedes pasar ni un sólo día sin desayunar , has de saber que esta comida debe aportar entre el 20 y el 25% de las necesidades energéticas diarias, según la Fundación Española de Nutrición. Por eso debería incluir leche o derivados, cereales, frutas, proteínas y grasas saludables, no vale con un colacao o café y unas galletas.
Y en cuanto a los cereales, olvídate de las típicas cajas que comercializan y que están llenas de azúcares añadidos. Prueba con la avena , una de las alecciones más saludables porque es rica en vitaminas, en minerales, en proteínas, en fibra y en aminoácidos esenciales.
La avena puede ayudarte a controlar el peso por su bajo aporte de azúcar y de grasas y su alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, que contribuyen a generar sensación de saciedad para que llegues a la comida sin haber picado entre horas, uno de los grandes enemigos de la pérdida e peso.
Pero no pienses en la avena sólo como el típico porridge que sí, puede estar muy bueno, pero también puede cansarte si desayunas siempre lo mismo. Por eso te hemos traído cinco opciones diferentes muy fáciles de preparar para que empieces el día con energía y sin ganas de picar entre horas:
Tortilla de avena
Tortilla de avena. /
Ingredientes
-
2 huevos
-
50 gramos de copos de avena
-
Agua o leche desnatada
-
1 pizca de sal
Preparación
1.-
Pon la avena a remojo en agua o leche tibia durante 15-30 minutos aproximadamente para hidratar y ablandar los copos.
2.-
Bate los huevos y mézclalo con la avena escurrida. Añade sal al gusto y une todo bien.
3.-
Cocina la tortilla de avena con un chorrito de aceite de oliva unos 3-4 minutos por cada lado.
4.-
Sirve la tortilla de avena salada con lo que prefieras. Un desayuno saludable y super sabroso podría ser acompañarla de aguacate, tomates cherry y espinacas salteadas.
Galletas de avena
Galletas de avena. /
Ingredientes
-
1 huevo
-
75 gramos de azúcar moreno
-
1/2 cucharadita de esencia de vainilla
-
83 ml. de aceite de oliva
-
115 gramos de copos de avena
-
50 gramos de harina de trigo
-
1 pizca de sal
-
1/4 cucharadita de levadura química
-
1 manzana
Preparación
1.-
Mezcla en un bol el huevo y el azúcar moreno y bate bien hasta espumar.
2.-
Añade la esencia de vainilla y el aceite de oliva e intégralo bien.
3.-
Ahora es el momento de los ingredientes secos. Añade los copos de avena, la harina de trigo, la sal y la levadura química. Mézclalo todo bien hasta obtener una masa uniforme.
4.-
Corta la manzana en trocitos y agrégalo a la mezcla.
5.-
Ve formando las galletas dándoles forma con las manos, colócalas en una bandeja de horno y hornéalas unos 20 minutos a 180 grados.
Bizcocho de avena
Bizcocho de avena. /
Ingredientes
-
2 plátanos maduros
-
2 huevos
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Ralladura de una naranja
-
175 gramos de harina integral de avena
-
15 gramos de levadura química
-
Copos de avena para decorar
-
Pepitas de chocolate
Preparación
1.-
Tritura en un bol dos plátanos maduros y agrégale los huevos y la ralladura de naranja. Mézclalo todo bien hasta que esté integrado.
2.-
Agrégale la harina y la levadura y sigue removiendo hasta que no queden grumos.
3.-
Mete la masa obtenida en un molde forrado con papel de horno y añade por encima los copos de avena y las pepitas de chocolate.
4.-
Hornea 180 grados durante unos 30 minutos.
Avena tostada con calabaza
Avena tostada con calabaza. /
Ingredientes
-
2 tazas de copos de avena
-
1 cucharadita y media de polvo para hornear
-
1/2 cucharadita de sal
-
1/2 taza de semillas de calabaza
-
1/4 taza de pasas
-
2 tazas de leche
-
3/4 taza de puré de calabaza
-
1 cucharadita de especias para pastel de calabaza (canela, nuez moscada, jengibre y clavo de olor)
-
1/3 taza de azúcar moreno
Preparación
1.-
En un recipiente mezcla la avena, el polvo para hornear, la sal, las semillas y las pasas.
2.-
En otro recipiente, mezcla la leche, el puré de calabaza, las especias de calabaza y el azúcar.
3.-
Agrega la mezcla de leche a los ingredientes secos. Mezcla bien hastaque quede una masa uniforme.
4.-
Lleva la masa a un molde engrasado y mételo al horno previamente precalentado a 180 grados durante 50-60 minutos, o hasta que la mezcla esté firme y ligeramente dorada.
5.-
Deja enfriar y sirve.
Tortitas de avena
Tortitas de avena. /
Ingredientes
-
50 gramos de copos de avena
-
50 ml. de bebida vegetal o leche
-
1/2 cucharadita de levadura
-
1 cucharadita de canela
-
1 huevo
-
Toppings: fresas, arándanos, yogur griego, 1/2 onza de chocolate 85% cacao rallada
Preparación
1.-
Tritura todos los ingredientes con una batidora
2.-
Calienta una sartén antiadherente con un chorrito de aceite de oliva y, cuando esté muy caliente, vierte parte de la masa y baja a fuego medio-alto.
3.-
Cuando emmpiecen a salir burbujitas en la superficie de la masa, voltea tus tortitas para que se cocinen por el otro lado.
4.-
Añade tus toppings y disfruta.
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