De la misma forma que el ejercicio reduce la ansiedad por comer, los alimentos también te pueden ayudar a recuperarte del ejercicio. Lo cierto es que nutrición y deporte son irremediablemente únicos porque uno complementa al otro. Y la realidad es que la ciencia confirma que la ingesta óptima de nutrientes antes del ejercicio no solo te ayudará a maximizar el rendimiento, sino también a minimizar el daño muscular. Aprende a comer antes de hacer deporte.
Cada macronutriente tiene una función específica antes de un entrenamiento. Sin embargo, la proporción en la necesitas consumirlos varía según la persona y el tipo de ejercicio. Tus músculos usan la glucosa de los carbohidratos como combustible y el glucógeno es la forma en que el cuerpo procesa y almacena la glucosa, principalmente en hígado y músculos.
Para el ejercicio de corta y alta intensidad, tus reservas de glucógeno son la principal fuente de energía de tus músculos, pero para ejercicios más prolongados el grado en que se utilizan los carbohidratos depende de varios factores. Estos incluyen la intensidad, el tipo de entrenamiento y la dieta general. Y como las reservas de glucógeno de tus músculos son limitadas, la intensidad disminuye a medida que se agotan.
Los estudios han demostrado que los carbohidratos pueden aumentar las reservas y la utilización de glucógeno al tiempo que contribuyen a incrementar la oxidación de los carbohidratos durante el ejercicio. Una dieta alta en carbohidratos es un método habitual para maximizar las reservas de glucógeno.
Se ha demostrado que comer proteínas antes del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas musculares. Otros beneficios de ingerir proteínas antes del ejercicio incluyen una mejor respuesta anabólica y crecimiento muscular, mayor capacidad de recuperación, más fuerza y masa corporal magra y mayor rendimiento muscular.
Si bien el glucógeno es útil en sesiones de ejercicio cortas y de alta intensidad, la grasa es la gasolina para ejercicios más prolongados y de intensidad moderada a baja. Así, aumentar la ingesta de grasa ayuda a obtener mejores tiempos en las carreras de resistencia en atletas entrenados y sanos.
El horario de la comida también es un aspecto importante de la nutrición previa al ejercicio. Para maximizar los resultados de su entrenamiento, intenta ingerir una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas entre dos y tres horas antes de comenzar a hacer ejercicio.
A veces eso no es posible, así que hay algo que debes tener en cuenta: cuanto más se acerque el momento del entrenamiento, menos deberás comer. Si lo haces entre 45 y 60 minutos antes de la práctica, elige alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan principalmente carbohidratos y algo de proteína. Esto ayudará a prevenir cualquier molestia estomacal durante el ejercicio.