Los consejos de Harvard para adelgazar si ya has cumplido los 50

Los 50 son una edad clave para las mujeres, porque suele ser el momento en el que deben enfrentar ciertos cambios hormonales, debido en parte a la cercanía de la menopausia. Esto, y un estilo de vida más sedentario, hacen que puedan surgir dificultades para controlar el peso cuando antes nunca había ocurrido.

Harvard ha publicado un artículo titulado Lose Weight and Keep it Off, en el que ofrece ciertas recomendaciones para perder peso y no volver a recuperarlo. Y para conseguirlo, todo pasa por instaurar hábitos saludables en el día a día, no basta con hacer una dieta puntual.

Realizar actividad física es importante a cualquier edad, pero a partir de los 50 se vuelve esencial para que tu metabolismo vuelva a adquirir el ritmo de antes. La falta de actividad física no sólo puede dificultar la pérdida de peso, sino que también aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Pero no vale sólo con moverte un poco. Es clave incluir ejercicios de fuerza , como levantar pesas o utilizar bandas elásticas para mantener y aumentar la masa muscular, que naturalmente se reduce con la edad. Tener más músculo aumenta el metabolismo en reposo, lo que significa que el cuerpo quema más calorías.

Además de la fuerza, es importante hacer ejercicios cardiovasculares, pero a partir de los 50 hay que decantarse por ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Evita el running si tienes dolores articulares, y si nunca antes lo habías hecho, habla con un profesional para no tener problemas.

Pero con esta edad también es importante realizar estiramientos de manera regular para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Puedes probar con ciertos deportes como el yoga o el pilates, pero también ciertas rutinas de estiramientos (también denominadas stretching ).

El descanso adecuado es vital para mantener un peso saludable. Harvard enfatiza la necesidad de dormir entre siete y nueve horas cada noche, porque la falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina, lo que aumenta el hambre y los antojos de alimentos poco saludables.

Además, un mal descanso reduce los niveles de energía, lo que hará que no sientas ganas de hacer ejercicio y te decantes por un estilo de vida más sedentario. Pero es que además, dormir mal aumenta el riesgo de sentir ansiedad o estrés, además de estar más irritable, tener una baja autoestima y afectar a tu sistema inmunitario.

El estudio de Harvard hace hincapié en la importancia de mantener una salud mental equilibrada para lograr la pérdida de peso. El estrés crónico, la ansiedad y la depresión pueden aumentar el apetito y dificultar el control del peso, por lo que los expertos recomiendan actividades como la meditación o el mindfulness.

Harvard propone una dieta rica en alimentos naturales y frescos, y sugiere evitar las dietas extremas. El pilar de la alimentación deben ser las frutas y las verduras, ambos grupos alimentarios ricos en fibra, que aumentan la saciedad, y vitaminas y minerales que son esenciales para el cuerpo.

Pero no puedes olvidarte de consumir la cantidad adecuada de proteínas magras , que puedes encontrar en ciertos alimentos como el pollo, el pavo, el pescado, los huevos y las legumbres. Las proteínas son esenciales para la regeneración muscular y el mantenimiento de un metabolismo activo.

Pero no se trata de entrenar sin descanso, sino de encontrar una rutina que sea consistente y esté ajustada a tus capacidades físicas. Además, es importante realizar los descansos adecuados entre entrenamientos para que el cuerpo se adapte al ejercicio y los músculos se regeneren adecuadamente.