Copos de avena o salvado de avena: la mejor opción para adelgazar

La avena es un cereal muy completo y equilibrado que se ha puesto muy de moda en los desayunos españoles por su alto aporte nutricional. No a todo el mundo le gusta, pero aporta una gran sensación de saciedad que hace que no tengas ganas de picar entre horas.

Es un alimento ideal para mantener el peso adecuado debido a su alto contenido en fibra, pero además aporta carbohidratos, proteína, minerales, magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, así como pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. Sin olvidar que apenas aporta calorías: alrededor de 110 calorías en una ración de 30 gramos de copos de avena.

Aunque la versión más utilizada son los copos de avena , también existe otra modalidad, el salvado de avena. Este formato se trata de la cáscara del grano que se obtiene al refinar la avena. Una de sus peculiaridades es que tiene una concentración más alta de fibra en comparación con los copos, así como una ligera cantidad adicional de proteínas, minerales y vitaminas específicos, aunque carece de otros nutrientes.

Entonces, ¿cuál es la opción más saludable? Desde una perspectiva nutricional, el salvado puede ser una opción conveniente si se busca aumentar la ingesta de fibra o betaglucanos. Sin embargo, lo óptimo es obtener la fibra y otros nutrientes esenciales al incluir en la dieta una variedad de alimentos ricos en fibra y dichos nutrientes, como la avena.

1. Reduce el colesterol: la avena contiene una fibra soluble llamada betaglucano, que ayuda a reducir el colesterol en poco tiempo si se consume 3 gramos diarios. Además, contiene otras sustancias como lecitina y fitoesteroles que son efectivas para controlar el colesterol LDL.

2. Regula el azúcar en sangre: la avena es una fuente de energía de absorción lenta, lo que contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre evitando sus picos . Consumirla en el desayuno, por ejemplo, ayuda a mantener un nivel de azúcar más estable.

3. Beneficia la musculatura: la avena ayuda a mantener y fortalecer los músculos gracias a su contenido en avenacósidos, que son unas variantes químicas de la hormona testosterona. Esto viene especialmente bien a deportistas que necesitan de esta hormona para conservar su masa muscular.

4. Equilibra el sistema nervioso: la avena contiene vitamina B1, calcio y alcaloides como el indol, trigonelina y avenina, nutrientes que fortalecen el sistema nervioso y promueven la relajación, concentración y prevención del agotamiento mental.

5. Facilita la digestión: la avena es un alimento muy fácil de digerir, que además puede aliviar los síntomas de ciertas afecciones digestivas como úlceras, pirosis o gastritis. Además, gracias a su alto contenido en fibra (contiene un 6.7%), favorece el tránsito intestinal.

6. Aporta una gran cantidad de energía: la avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta. Esto significa que liberan energía de manera constante y lentamente, lo que ayuda a mantener la saciedad, evitando la debilidad y la ansiedad por comer a deshoras.

7. Alto contenido proteico: la avena posee el mayor contenido de proteínas (13.8%) entre los cereales. Eso sí, no se trata de una proteína completa (no contiene todos los aminoácidos esenciales), por lo que lo ideal sería consumirla junto con legumbres.