iDEAS DE DESAYUNO SALUDABLE
iDEAS DE DESAYUNO SALUDABLE
El desayuno es la peor hora del día para tomar azúcar y almidón, porque coincide con el momento en el que nuestro cuerpo es más sensible a la glucosa. Así, si el desayuno nos provoca un pico de glucosa, será el más alto de todo el día y, por lo tanto, el peor. Por eso es importante asegurarnos de que la primera comida después del ayuno nocturno no nos produzca picos.
Según un estudio de 2018 de la Universidad de Stanford un desayuno dulce (como por ejemplo, los típicos cereales azucarados) disparan los niveles de glucosa de aquellos sujetos sanos hasta una zona de desregulación que se pensaba que solo podían alcanzar aquellas personas que padecían diabetes. Esto significa que las personas sanas pueden experimentar picos tan altos como las personas que padecen diabetes y sufren los efectos perjudiciales que provocan estos picos.
Al comer azúcar cada mañana, se generan multitud de radicales libres en el cuerpo, cargando el páncreas, inflamando las células, aumentando los almacenes de grasa y disponiéndose a pasar un día lleno de antojos desde poco después de haberse levantado. Cuando comemos glucosa provocamos la producción de insulina, por lo que la glucosa se almacena en forma de glucógeno o grasa.
La mala noticia es que en España estamos acostumbrados a un desayuno muy poco saludable donde abunda el cola cao, la galleta, los cereales azucarados, la bollería... estos alimentos provocan un pico de glucemia superior a 140 mg/dl y su posterior hipoglucemia, que hará que tengamos más hambre y un especial antojo de dulces.
Desayuno salado saludable. /
Según nos aconseja la Dr. Odile Fernández, la mejor forma de evitar todo esto es desayunar salado, ya que este tipo de desayuno produce picos de glucosa inferiores a los de un desayuno dulce. Esto se traduce en una menor resistencia a la insulina, menos antojos y menos hipoglucemias reactivas y, en consecuencia, más energía, una mayor saciedad y un mejor rendimiento.
Además, según los estudios publicados en BMJ Open Diabetes Research & Care y en The American Journal of Clinical Nutrition, en 2020 y 2019 respectivamente, un desayuno alto en grasa y bajo en carbohidratos ayuda a controlar los picos de glucemia y mejorar su curva a lo largo de todo el día, lo que puede ayudarte a perder peso y reducir la sensación de hambre.
Un desayuno ideal para mantener unos niveles de glucosa estables debería contener una buena cantidad de proteínas, fibra, grasas y, opcionalmente, almidón y fruta.
Puedes encontrar proteínas en el yogur griego, en el tofu, en la carne, en el embutido, en el pescado, en el queso, en el queso crema, en los frutos secos, en la crema de frutos secos, en las semillas y en los huevos (revueltos, fritos, pochés o pasados por agua), o tomar directamente proteína en polvo.
Haz los huevos revueltos con mantequilla o aceite de oliva; añade rodajas de aguacate, cinco almendras, semillas de chía o de lino al yogur griego. Eso sí, no te comas el yogur sin grasas, ya que hará que no te sientas saciado y tendrás hambre antes.
Desayuno salado saludable. /
Puedes añadir espinacas a los huevos revueltos o esconderlos debajo de los trozos de aguacate en una tostada. Servirá cualquier vegetal, desde las espinacas hasta los tomates, los calabacines, las alcachofas, el chucrut o la lechuga, o incluso setas o lentejas.
Puede ser avena tostada, arroz, patatas o cualquier fruta entera (la mejor opción son los frutos del bosque).
Si no estás preparado para despedirte de los desayunos dulces lo mejor es comer lo dulce después de algo salado. Primero, toma proteínas, grasas y fibra; por ejemplo, un huevo o un par de cucharadas de yogur graso. Y luego, cómete lo dulce: cereales, chocolate, torrijas, muesli, miel, mermelada, sirope de arce, bollería, tortitas, azúcar, café con edulcorantes.
- Un bagel con queso crema decorado con unas hojas de lechuga y lonchas de pavo.
- Un yogur griego con un remolino de dos cucharadas soperas de crema de frutos secos y un puñado de frutos rojos.
- Medio aguacate con tres cucharadas soperas de hummus, zumo de limón, aceite de oliva y sal.
- Lonchas de salmón ahumado, aguacate y tomate.
- Tostada con aguacate chafado.
- Huevos pochés con guarnición de verduras de hoja verde salteadas.
- Gachas de quinoa con un huevo frito encima.
- Huevos revueltos con migas de queso de cabra.
- Tostada con un huevo frito encima.