Dieta portfolio: así funciona el método de alimentación basado en la soja que promete bajar el colesterol (además de adelgazar)

Es tiempo de dietas y tiempo de vigilar el colesterol. Por eso no es de extrañar que esté tan en boga la dieta portfolio. Los estudios muestran que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar otros factores de riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, puede que no sea una buena opción para quienes tienen restricciones dietéticas, buscan perder peso o prefieren un plan de dieta más estructurado.

Si te han animado a mejorar tus niveles de colesterol, es posible que hayas oído hablar de la dieta portfolio. Este es un patrón de alimentación diseñado casi exclusivamente para reducir los niveles de colesterol. A diferencia de la mayoría de las otras dietas, no establece reglas o restricciones estrictas sobre qué alimentos debes comer o evitar. A cambio, se enfoca en algunos ingredientes clave que han demostrado ser eficientes para mantener niveles saludables de colesterol.

La dieta portfolio fue creada por el Dr. David J.A. Jenkins, un médico británico al que también se le atribuye el desarrollo del concepto de índice glucémico. El plan está diseñado para reducir los niveles de colesterol y se centra en cuatro ingredientes clave: proteína de soja, esteroles vegetales, frutos secos y fibra soluble.

Según los defensores del plan, comer más de estos alimentos puede reducir significativamente los niveles de colesterol para proteger contra las enfermedades del corazón. El concepto es sencillo: solo tienes que sustituir ciertos alimentos de tu dieta por otros ingredientes que han demostrado reducir los niveles de colesterol.

Por ejemplo, sustituyes la carne y los productos lácteos por proteína de soja como tofu, tempeh, leche de soja y fiambres o hamburguesas a base de soja. En lugar de usar mantequilla, la dieta portfolio fomenta el uso de margarina enriquecida con esteroles vegetales, compuestos vegetales naturales que se ha demostrado que reducen la absorción de colesterol en el cuerpo.

La dieta también debe incluir al menos una porción de frutos secos por día, como almendras, nueces o pistachos. Además, se promueven los alimentos ricos en fibra soluble para absorber agua y formar una sustancia espesa similar a un gel en el tracto digestivo. Puede mejorar la digestión, bajar los niveles de colesterol y reducir los picos de azúcar en sangre. Las frutas, las verduras, la avena o las legumbres son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra soluble.

La dieta portfolio fomenta la inclusión de muchos alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres. Aunque no existen pautas sobre qué alimentos evitar, es muy beneficioso limitar la ingesta de azúcar agregada y alimentos altamente procesados.

Se ha demostrado que los cuatro ingredientes recomendados en la dieta portfolio reducen el colesterol. La investigación sugiere que consumir entre 1,5 y 3 gramos de esteroles vegetales por día puede disminuir los niveles de colesterol LDL (malo) hasta en un 12%, lo cual es un dato muy interesante.

Por otra parte, los estudios muestran que la fibra soluble puede reducir los niveles de colesterol total y LDL entre un 5 y un 10 %. Esto puede deberse a su capacidad para disminuir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Y, por supuesto, no solo se ha demostrado que la proteína de soja reduce el colesterol, sino que los estudios muestran que otros compuestos que se encuentran en la soja pueden promover otros aspectos de la salud del corazón.

La dieta portfolio puede ser difícil de seguir en algunos casos, especialmente si estás acostumbrada a comer alimentos procesados y carne. Además, debido a que no tiene reglas o restricciones estrictas sobre qué alimentos puedes o no puedes comer, quizá no sea una opción adecuada si prefieres un plan de alimentación más estructurado con instrucciones claras.

Dado que la dieta solo tiene como objetivo reducir sus niveles de colesterol, considera la opción de probar un plan diferente si también estás buscando perder peso o mejorar otros aspectos de su salud. Tampoco es adecuado para personas alérgicas a la soja o a los frutos secos, ya que ambos son componentes clave de la dieta.