La dieta vertical: el método sin fibra que debes seguir si quieres ganar músculo

La dieta vertical es un plan alimenticio basado en el rendimiento desarrollado por un culturista y levantador de pesas profesional. Originalmente desarrollada para atletas de alto rendimiento, la dieta vertical también ha ido adquiriendo popularidad como una opción para los asistentes ocasionales al gimnasio.

Este plan nutricional se centra en ganar músculo y mejorar el rendimiento al proponer alimentos fáciles de digerir, así como carnes rojas y arroz blanco para aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos. Aunque puede ser efectivo, tiene una variedad limitada, es bajo en fibra y puede no funcionar para todas las personas.

La dieta vertical fue desarrollada por Stan Efferding, un levantador de pesas de élite, para mejorar el rendimiento en culturistas, levantadores de pesas y atletas con cierto nivel. El programa también pretende ampliarse para los asistentes ocasionales al gimnasio que buscan aumentar la masa muscular o perder peso.

A diferencia de las dietas «horizontales» tradicionales que enfatizan la variedad dietética a través de numerosos grupos de alimentos, la dieta vertical se enfoca en una cantidad limitada de alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad. Según Efferding, limitar la variedad hace que tu cuerpo sea más eficiente en la digestión y absorción de nutrientes, lo que debería mejorar el crecimiento muscular, la recuperación, la salud intestinal y el metabolismo.

La dieta vertical tiene varios componentes, todos los cuales están destinados a maximizar la ganancia muscular. Si bien está diseñada para tener un alto contenido de carbohidratos, la dieta también se puede personalizar para cumplir con una variedad de patrones de alimentación, incluidas las dietas bajas en carbohidratos, el ayuno intermitente y la dieta paleo.

La carne roja y el arroz blanco comprenden la mayor parte de la dieta vertical. Según los defensores de la dieta, el arroz blanco es la principal fuente de carbohidratos porque es fácil de digerir, especialmente en grandes cantidades. Esto es particularmente importante para los atletas con cierto nivel y necesidades calóricas muy altas.

Se prefiere la carne roja sobre las aves o el pescado debido a su densidad de nutrientes y concentración de hierro, vitaminas B, zinc y colesterol, que según la dieta son importantes para el crecimiento muscular y la producción de testosterona. Sin embargo, como no puedes satisfacer todas tus necesidades de micronutrientes con estos dos alimentos, la dieta incluye una cantidad limitada de alimentos ricos en nutrientes y fáciles de digerir, como huevos, yogur, espinacas y salmón.

Por el contrario, se desaconsejan todos los alimentos que no son fácilmente digeribles. Estos incluyen verduras que puedan causar hinchazón y gases, como el brócoli y la coliflor, así como la cebolla y el ajo. Las legumbres, el arroz integral y otros granos también se reducen porque contienen lectinas y ácido fítico, lo que puede limitar la absorción de ciertos nutrientes. Sin embargo, sí se permiten pequeñas cantidades de legumbres y avena siempre que estén germinadas o remojadas para que sean más fáciles de digerir.

Al comenzar, calcula su tasa metabólica basal o la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar mientras descansa. Luego agrega calorías según tu régimen de entrenamiento. A medida que tu cuerpo se adapta a la dieta y comienza a sentir hambre entre comidas, se supone que debes ir «verticalmente« agregando más calorías. Este proceso está destinado a respaldar mayores ganancias musculares, una recuperación más rápida y sesiones de entrenamiento más intensas o frecuentes.

La cantidad exacta de calorías adicionales se basa en las necesidades de entrenamiento e implica aumentar las porciones de arroz y carne o comer una comida adicional durante el día. Una vez que comiences a sentir hambre entre comidas nuevamente, repite este proceso hasta que hayas alcanzado tus objetivos de peso o masa muscular.

Los culturistas, levantadores de pesas y otros atletas que buscan ganar masa muscular pueden encontrar que la dieta vertical se ajusta a sus necesidades. También puede beneficiar a quienes desean perder peso o tienen dificultades digestivas. Un excedente de calorías es importante para ganar músculo.

Si haces ejercicio constantemente y estás buscando formas de aumentar músculo y peso, puede valer la pena probar la dieta vertical, pero es importante tener en cuenta que este plan también tiene desventajas. Así, es baja en fibra (un nutriente que facilita la sensación de saciedad y buena para el corazón) y prebióticos.

Además, se trata de una dieta restrictiva y repetitiva, lo que dificulta su cumplimiento a largo plazo. También puede conducir a deficiencias de nutrientes si no se planifica correctamente. Obviamente, no es una dieta asequible para veganos y su cumplimiento puede costar bastante dinero.