¿Problemas para dormir con calor? Cinco trucos para combatir el insomnio en verano

Buscas bebidas que te ayuden a dormir con el calor e infusiones que te induzcan al sueño y no hay manera. Lo último para esquivar el insomnio han sido las técnicas de respiración , pero tampoco lo consigues. Por supuesto que es más difícil dormir en verano, y por múltiples causas, pero para poder propiciar el sueño es vital un abordaje global. No solo es intentar relajarte y contar ovejitas. Aquí hay más ciencia de lo que parece.

Los cambios estacionales afectan a tu sueño, es algo demostrado. Y en verano sucede por varias razones ampliamente documentadas. Por ejemplo, una exposición a la luz más duradera durante el día contribuye a más episodios de vigilia durante la noche y menos sensación de descanso. Además, el reloj biológico que hay en tu cerebro utiliza la luz y la oscuridad como señales para diferenciar el día de la noche. Cuanto más tiempo veas luz, más señales recibirás para permanecer despierta.

Por otra parte, en verano se produce una liberación de melatonina más lenta, lo que contribuye a que en verano te despiertes antes y duermas menos. Y tampoco olvides el factor estrés, pues las hormonas y los productos químicos juegan un papel muy importante en tu capacidad para mantener el equilibrio y la homeostasis. Por eso muchas veces te cuesta más dormir bien cuando llegas a tu lugar de destino en vacaciones y te vuelves a casa justo cuando mejor estabas descansando. Es decir, cuando comenzabas a desestresarte de verdad.

Además, los propios estilos de vida que hay en verano propician el insomnio. Por ejemplo, aumenta la socialización y cambian tus horarios de comidas. También puedes beber más alcohol. Y, claro, las temperaturas son más altas. Con el aumento de las horas de luz, que interfiere con su ritmo circadiano, y esas temperaturas más altas, que te mantienen despierta y rodeada de gente, te acuestas todavía sin relajarte.

SI cada verano te pasa lo mismo con tu sueño, ha llegado el momento de poner cartas en el asunto para que un mal descanso no te arruine una jornada llena de expectativas. Comienza por mantener un horario constante en la medida de lo posible y disminuir tu exposición a la luz durante la noche. Prepara el cuerpo para dormir, tu cerebro emite señales correctas para el sueño.

Y es fundamental mantener baja la temperatura de tu dormitorio. Un espacio ventilado puede mejorar la calidad del sueño. Mantén abierta una ventana o puerta. O ten a mano un ventilador puesto a baja velocidad, lo justo para hacer más agradable el sueño.

Una parte esencial del verano es eliminar el estrés. Pero ya se sabe que no es tan sencillo aprender a relajarte. Precisamente por eso, tienes que poner mucho de tu parte. Porque si no te relajas, no duermes; y si no duermes, tampoco vas a estar relajada. Es un círculo vicioso. Si liberas tensión cuando te metes en la cama, tu cuerpo aprenderá a relajarse por sí solo. Encuentra momentos tranquilos para ti antes de acostarte, aunque sólo sean unos minutos, para ordenar tus pensamientos y no llevarte tensión a la cama.

Un estudio de 2017 encontró que las personas que están expuestas a la luz en las horas de la mañana duermen mejor que las que no lo están. Una habitación oscura puede promover un sueño más tranquilo, pero un poco de luz por la mañana ayuda a tu reloj biológico a saber que se acerca el día. Preparará tu cuerpo para el nuevo día antes de despertar. Levantarte de forma «natural». Por eso, antes de utilizar cortinas opacas es mejor apostar por antifaces para dormir.

Cuanto mejor sea tu higiene del sueño (los hábitos que utilizas para dormir), mejor enseñarás a tu cerebro a asociar esas rutinas con el buen descanso. Normaliza aquello que te haga sentir bien antes de dormir, ya sea un baño tibio, una lectura relajante o incluso realizar leves estiramientos o técnicas de respiración. Encuentra una práctica que funcione para ti y repítela hasta que se convierta en un nuevo hábito que fomente un sueño reparador.