Piernas perfectas con los trucos de Dorothea Wierer: tres ejercicios y una receta

Nadie como Dorothea Wierer, estrella italiana del biatlón, que combina el esquí de fondo y el tiro con carabina, para saber cómo conseguir unas piernas fuertes, tonificadas y potentes. La deportista ganó una medalla de bronce en los juegos de invierno de Sochi en 2014, fue tercera en el campeonato del mundo de 2013 y 2015, y ahora es también plata a nivel mundial tras participar en el campeonato de Oslo de 2016.

El entrenamiento de Dorothea es intenso y constante, pero perfectamente adaptable a una rutina diaria, sin necesidad de que seas una deportista de élite. Para poner las piernas a punto, despertar el cuerpo y llenarte de energía, la medallista se alía con Marlene para proponer tres ejercicios que explica así, paso a paso:

Objetivo: Conseguir más flexibilidad en la zona y mayor capacidad de abertura.

Zona a trabajar: Los aductores.

Paso a paso: Colócate de pie con las piernas separadas. Dobla las rodillas y baja la pelvis. Desplaza el peso del cuerpo a la derecha y deja la pierna izquierda estirada. Levanta el talón de la pierna derecha y empuja un poco hacia adelante la rodilla flexionada hasta sentir una ligera tensión y estiramiento intenso en la parte interior del muslo izquierdo que se mantiene estirado. Mantén la postura un minuto o dos. Y a continuación, cambia de lado.

Objetivo: Adquirir más flexibilidad y movilidad.

Zona a trabajar: Los glúteos y la parte exterior del cuádriceps.

Paso a paso: Siéntate en el suelo formando un ángulo recto con tu cuerpo. Dobla la rodilla derecha y planta con firmeza el pie derecho sobre el suelo. Apoya la mano derecha por detrás de la cadera. Coge la rodilla derecha con la mano izquierda y, expirando lentamente, tira de la rodilla hacia la izquierda haciendo que se estire toda la zona exterior derecha del glúteo. Mantén la postura unos minutos. Y a continuación, cambia de lado.

Objetivo: Potenciar la flexibilidad y adquirir más movilidad.

Zona a trabajar: El músculo psoas ilíaco, que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Tiene dos zonas bien definidas. Por un lado la psoas, que parte de las vértebras y las primeras cinco lumbares, y desciende. Por otro lado, el ilíaco, que se ubica en la parte interna de la cresta ilíaca.

Paso a paso: Ponte de pie con las piernas juntas. Da un paso adelante con el pie derecho y baja la cadera hasta que apoyes en el suelo la rodilla izquierda. Sin mover la pierna derecha, manteniendo la espalda recta, y con las manos sobre la cadera, empuja la pelvis hacia el suelo. Si el estiramiento no se advierte en la parte anterior del muslo y en las caderas, aleja ligeramente la pierna derecha hasta notar cómo se estira toda esa zona. Mantén la postura unos minutos y, a continuación, cambia de pierna.

Tras el ejercicio matutino, los expertos aconsejan tomar un desayuno energizante, que aporte todos los nutrientes que necesita el organismo para afrontar una jornada intensa, ya sea en el trabajo o en los quehaceres cotidianos. Y durante todo el día, mantener siempre a tope el nivel de hidratación del cuerpo. Un ejemplo muy nutritivo y refrescante es el que podemos encontrar en esta receta: la infusión de manzanas que proponen los expertos de Marlene, elaborada por el chef Martin Lercher e incluida en el libro “Le mele nella cucina delle Dolomiti. 75 gustose ricette” (Las manzanas en la cocina de los Dolomitas. 75 recetas sabrosas).