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Ahora bien, todas desean lucir una retraguardia como la de Jennifer López... aunque no es posible, porque la constitución de cada una, manda. ¿Significa eso que no se puede mejorar esta zona de la anatomía? ¡Claro que no!, solo que debemos ponernos unas metas estéticas realistas y que nuestra planificación debe tener en cuenta de dónde partimos. Los objetivos pueden ir desde reducir el volumen hasta aumentar su tamaño o elevarlo.
Disminuir volumen. Es importante señalar, para que quede claro, que realizar ejercicios específicos de glúteos no va a hacernos perder grasa de los mismos. Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo elimina grasa de forma simultánea en toda nuestra anatomía, aunque cabe señalar que nuestra constitución genética hará que tengamos más facilidad para perder en unas zonas que en otras. Por ese motivo, para disminuir volumen en los glúteos el entrenamiento debe estar orientado a la pérdida de grasa general. El HIIT (High Intensity Interval Training) es el método de entrenamiento más eficaz si se realiza dos o tres veces a la semana.
Aumentar tamaño y elevar. Es común encontrar déficits de activación en los glúteos en movimientos cotidianos, como andar o agacharnos, por poner un ejemplo. Cuando esto ocurre, la masa muscular de los glúteos se atrofia, lo que hace que la forma del trasero sea muy pequeña. Si esto es lo que te sucede, es fundamental que entrenes los glúteos con ejercicios isométricos, como planchas laterales y puentes a una pierna para mejorar su activación. Una vez conseguido esto, entrenaremos para hipertrofiar estos músculos, con ejercicios como las sentadillas, pero muerto, split back o hip thrust, con pesos que nos permitan realizar de 10 a 12 repeticiones un par de veces a la semana.
Fortalecer y elevar. Cuando vemos que nuestros glúteos tienen un buen tamaño, pero queremos un trasero más duro y elevado, podemos realizar un entrenamiento de fuerza en circuito con los ejercicios anteriores, pero ejecutando un mayor número de repeticiones en cada ejercicio, en torno a 15 o 20. De esta manera, no habrá una hipertrofia de los mismos. Podemos hacerlos dos o tres veces a la semana.
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HIIT. Este entrenamiento consiste en realizar de seis a ocho sprints de 30 segundos, descansando un minuto entre esfuerzo y esfuerzo. Si correr no es lo tuyo, puedes realizar esos picos de intensidad en la elíptica o en el remo.
Hip thrust. Son elevaciones de cadera, realizadas tumbados en el suelo. Es conveniente hacerlas con un peso en el abdomen o en una pierna.
Peso muerto. Consiste en levantar una barra con peso, de forma parecida a una sentadilla, pero flexionando más la cadera.
Split black. Se realiza dando una zancada hacia atrás hasta apoyar la rodilla en el suelo.
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