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Una mujer practicando running. /
Quizá en nuestra cabeza permanezcaa la idea de lo bien que corríamos y los tiempos que lográbamos… pero esa idea debe ser el objetivo que tendremos alcanzar a medio y largo plazo. "Conseguirlo conlleva tiempo y esfuerzo", explica Roberto Crespo, instructor del Club de Corredores de Zagros Sports, quien aconseja las siguientes pautas:
Si tenemos establecido un entrenamiento, siempre debemos incluirle unos minutos de calentamiento. Nuestro cuerpo tiene memoria de cómo corríamos, por lo que debemos intentar calentar a ritmos más fuertes de lo que estaremos preparados después del parón para que el organismo vaya acostumbrándose de nuevo.
Recuerda que durante el calentamiento, el cuerpo pasa de un estado de semi reposo al desarrollo de una actividad física. Tanto a nivel cardiorrespiratorio como musculo esquelético debemos adaptarnos a este cambio para no forzar el cuerpo en exceso. A la vuelta del periodo de inactividad tendremos la sensación de no ser capaces de seguir, pero cuando el cuerpo se adapta, esa sensación desaparece. Tras 10-15 minutos de trote a modo de calentamiento, podríamos aprovechar para realizar algún ejercicio de técnica de carrera, para adaptar mejor nuestras articulaciones y hacer que nuestro cuerpo empiece a recordar gestos más técnicos de carrera.
Si el periodo de inactividad ha durado pocas semanas, puede venirte bien retomar la actividad deportiva junto a un compañero. Compartir esfuerzos es motivante y ameniza las sesiones para que consigas no perder las ganas y para que no abandones. La intensidad de los entrenamientos deben ser siempre progresivas, no pretendas encontrarte con tu yo pasado en dos sesiones.
Si el periodo de inactividad supera el mes, sería recomendable que acudas a un profesional para que tu cuerpo recupere la fuerza y el estado progresivamente y con las máximas garantías para evitar lesiones. La recuperación de la forma física dependerá del estado previo en que te encontrabas. Por ejemplo, los corredores con buen estado físico, en tres meses de inactividad solo perderán en torno a la mitad de su capacidad aeróbica. Si tu estado no era bueno, en dos meses puedes haber perdido todo. El asesoramiento de un experto pondrá en tu mano un plan de entrenamiento personalizado para alcanzar tus objetivos en el menor tiempo posible.
Para sentirte motivada y para que no abandones las sesiones una vez que te has decidido a retomar la actividad te resultarán útiles los siguientes consejos del instructor de Zagros Sports:
Entrenar en el exterior siempre es más motivante que hacerlo en una cinta de correr.
Las intensidades y los tiempos en los entrenamientos, siempre deben de ser progresivos, al principio “mejor quedarte con hambre de kilómetros a empacharte de ellos y perder la motivación”.
Apunta en una libreta o cuaderno (o en tu smarthphone) una especie de diario de lo que entrenas, de qué punto partiste. Cuando mires atrás verás tus progresos. Fíjate metas siempre realistas.
Debes combinar el running con otra actividad, al menos un día a la semana para que el sistema musculo-esquelético sufra menos. Puede venirte bien combinar la carrera con natación, bicicleta o incluso con trabajo de fuerza para que los músculos ganen tono. De esta manera, también estaremos evitando lesiones al reforzar por completo el aparato locomotor. En Zagros Sports te proponen dos rutinas, según cada caso:
El primer día trota durante 15´-25´. Si no fuésemos capaces de mantener una carrera continua, alterna tiempos de carrera con el mismo tiempo caminando, por ejemplo 30” o 1´.
El segundo día: solo camina durante unos 30´-45´.
Tercer día: repite el entrenamiento del primer día, aumentando el tiempo de carrera y disminuyendo el tiempo de caminar, por ejemplo: 1´de carrera y 45” caminando.
Cuarto día: Descansa.
Quinto día: Practica otra actividad, natación, bici...
Sexto día: caminamos 35´-50´
Séptimo día: repetimos el primer día aumentando el tiempo a 20´-30´.
Sigue el plan anterior, pero disminuye los tiempos y empieza con 15” corriendo y 45” caminando.
Ten presente que debemos evitar lesiones y mejor ser prudentes.
Durante la segunda y tercera semana aumenta los tiempos de carrera progresivamente.
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