Running: cómo entrenar para conseguir tus primeros 10 kilómetros

El running está de moda y cada vez más mujeres deciden ponerse el reto de correr una carrera de 10 kilómetros, a pesar de no haber practicado nunca esta distancia. Pero cuidado: correr es un ejercicio de impacto que puede resultar especialmente agresivo para la espalda y las articulaciones del tren inferior (rodillas y tobillos).

¿El mejor consejo? Que te pongas en forma para poder correr y no que corras para ponerte en forma. Por eso es importante combinar un programa de entrenamiento que introduzca la carrera de forma progresiva con otro de fuerza que proteja tus articulaciones. Descubre cómo debes estructurar tus sesiones.

1. Calentar: Antes de iniciar cada sesión de entrenamiento, es importante realizar un calentamiento de las diferentes articulaciones, dibujando círculos durante 30 segundos con tobillos, rodillas, caderas, cintura, hombros y cuello. Y al finalizar el ejercicio, no olvides realizar estiramientos.

2. Estructurar: Establece una progresión de ocho semanas, con dos partes del entrenamiento diferenciadas:

- Running: alternando unos minutos de carrera y otros andando, para adaptarte poco a poco a nivel cardiovascular y articular. Este entrenamiento debe ser progresivo: a medida que pasan las semanas, serás capaz de aguantar más tiempo.

- Entrenamiento de fuerza, que permita mantener la estabilidad de tu espalda y de las articulaciones, y que puede realizarse antes o después de la sesión de running, o en otro día o momento del día, como mejor se adapte a tu ritmo.

3. En ocho semanas:

Realiza ejercicios en los que uses tu propio peso corporal, preferentemente antes de correr y siguiendo las siguientes características: 30 segundos de cada ejercicio, descansando 10 segundo después de cada uno y un par de minutos entre cada vuelta al circuito.