Los ejercicios que cuidan de tus huesos y previenen la osteoporosis

Cinco ejercicios de fuerza para todas las edades

• Sentadillas con gomas: pisando el centro de la goma con ambos pies, se realizan sentadillas a la vez que se flexionan los codos tirando de los extremos de la goma. Es importante vigilar que la espalda se mantenga recta y el abdomen activado. Se realizan 3 series de 10 repeticiones cada una.

• Apertura de hombros: con la goma frente al pecho estirada el ancho de los hombros, se extienden los brazos todos lo posible. Tras mantener la postura unos segundos, se vuelve a la posición inicial y se descansa. En otra vertiente de este mismo ejercicio, se coloca la goma por detrás de la espalda y se abren los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. Se realizan 3 series de 10 repeticiones cada una.

• Abdominales: sin gomas, tumbados boca arriba, se elevan los pies, las piernas y la cadera hasta formar un ángulo de 90 grados. Se bajan las piernas lentamente y con el abdomen activado hasta tocar con la punta de los pies el suelo y repetir el ejercicio. Siempre prestando atención a que la espalda esté bien pegada al suelo. Se repite en 2 series de 15 repeticiones cada una.

• Elevación de cadera: tumbados boca arriba, con las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo y cerca de los glúteos, se despega la cadera del suelo hacia arriba tirando del ombligo hacia el techo. Se mantiene el abdomen siempre activado. Se aguanta la postura unos segundos hasta volver a la posición inicial y descansar. Se ejecutan 3 series de 10 repeticiones cada una.

• Elevación de piernas: boca abajo, colocado en cuadrupedia, se eleva una pierna extendida hasta la altura del glúteo. Se sostiene la postura unos segundos y se vuelve a la posición inicial, se baja la pierna al suelo. La frecuencia recomendada es de 2 series de 15 repeticiones cada una con cada pierna.