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El running es uno de los deportes más populares de los últimos años. ¿Pero es la mejor estrategia para ponerse en forma? La respuesta puede sorprenderte: en realidad, hay que ponerse en forma para correr, no correr para ponerse en forma, sobre todo si queremos correr de forma habitual o es una actividad nueva para nosotros.
De entrada, el running es un deporte agresivo para las articulaciones si no tenemos una musculatura compensada. La idea es preparar el cuerpo con un entrenamiento enfocado para mejorar diferentes parámetros de fuerza. Para ello, entrenaremos los siguientes aspectos.
Correr es un deporte de impacto, no solo para las rodillas y los tobillos, también para la musculatura del suelo pélvico. Los impactos que se producen en la carrera pueden resultar contraproducentes si la musculatura pélvica es poco competente.
Para reforzar estos músculos que se encargan de mantener en su sitio órganos como la vejiga o el útero, los abdominales hipopresivos y los ejercicios de Kegel bien realizados (esto es, guiados inicialmente por un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico) son una buena estrategia.
Este entrenamiento está dirigido a mejorar la postura y los alineamientos articulares a la hora de correr. Para ello, podemos recurrir a ejercicios que se realizan en pilates, como los balanceos de pelvis, el gato, etc. La idea es transferir esas mejoras en la postura a nuestra técnica a la hora de correr.
El core está formado por los músculos del tronco: abdomen, oblicuos, glúteos, lumbares... Lo ideal para ejercitarlos es realizar ejercicios isométricos, en los que adoptamos posiciones aplicando fuerza sin movimiento. Las planchas, puentes y posiciones estáticas del yoga ayudan a cumplir este objetivo.
Esto implica aprender una técnica adecuada en ejercicios básicos que permitan aumentar los pesos de forma progresiva. Se trata de mover pesos que permitan realizar entre ocho y 12 repeticiones. Ejercicios como las sentadillas o las dominadas también resultan imprescindibles para este objetivo.
En principio, puedes comenzar con el running tras seguir el entrenamiento de fuerza completo durante tres o cuatro semanas.
El criterio que debes aplicar para empezar con la carrera es el de progresión: es decir, debes alternar periodos de caminar y de correr. Puedes empezar, por ejemplo, con un minuto andando y otro corriendo, durante 20 min.
Cada tres sesiones, puedes aumentar el tiempo de carrera y disminuir el de paseo (dos minutos corriendo y uno andando; tres y uno...). De esta manera, en unas 15 sesiones, podrás correr 40 minutos de forma continua.
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