¡Plántale cara a la Navidad! Ejercicios para adelgazar en un mes

Las Navidades están a la vuelta de la esquina y, como cada año, volvemos a encontrarnos con una época en la que los excesos son los protagonistas. Las cenas de empresa, los aperitivos con amigas o las comidas familiares, entre muchos otros eventos, marcan nuestro calendario durante las fiestas y, por ello, debemos estar preparadas.

Ya sea por vernos mejor o, simplemente, por salud, a todas nos gusta quitarnos esos kilitos de más antes (y después) de las fiestas. En este sentido una dieta saludable es fundamental y, para ello, debemos despedirnos de aquellos alimentos grasos, sustituyéndolos por otros más sanos e incluso llegar a tu objetivo para adelgazar en un mes. Sin embargo, la alimentación no lo es todo, ya que una rutina de ejercicios diarios adecuada es clave para llegar a las fiestas con tipazo. Por ello, nos adelantamos a la llegada de la Navidad con unos ejercicios que puedes hacer tanto en casa como en el gym con los que conseguirás adelgazar y tonificar tu cuerpo en un mes.

Las sentadillas nos ayudan a tonificar glúteos y piernas, así como a fortalecer el tren inferior del cuerpo y adquirir un mayor equilibrio. Hay que tener cuidado a la hora de realizarlas, sobre todo, para no cargar nuestra espalda y evitar lesiones.

Existen muchas formas de realizarlas, sin embargo las más apropiadas para una rutina de ejercicios exprés, son las sentadillas profundas. Antes de nada, debemos saber que nunca debemos forzar en exceso a nuestro cuerpo y que debemos aguantar hasta donde podamos, ya que las articulaciones de cada persona pueden soportar más o menos esfuerzo.

Para realizarlas debes colocarte recta con los pies separados a la altura de las caderas, con los pies y rodillas ligeramente hacia afuera. Una vez que estés colocada, simplemente deberás bajar y subir tu cadera hasta debajo de las rodillas con la espalda un poco inclinada hacia adelante. Si eres principiante, te recomendamos que las realices sin peso o, incluso, no bajar tanto el glúteo. Si quieres añadirle dificultad puedes realizarlas con algún tipo de complemento como las mancuernas o las cintas.

Con este ejercicio de estiramiento trabajaremos principalmente la tonificación de los cuádriceps. Es una actividad apta para todos los niveles e ideal para principiantes que prefieren hacer el ejercicio en casa. Deberemos prestar atención en la postura de la espalda, que debe estar lo suficientemente recta, para evitar cualquier tipo de lesión.

Para realizar las elevaciones traseras de piernas solo necesitarás ponerte de rodillas sobre una esterilla y plantar tus manos. Deberás colocar tu cabeza mirando hacia adelante y asegurarte de que tus rodillas forman un ángulo de 90 grados. Una vez que estés colocada, extiende una pierna hacia atrás y hacia arriba, estirándola lo máximo posible y después vuélvela a bajar. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.

Si practicas o alguna vez has practicado pilates sabrás de lo que estamos hablando. Se trata de uno de los ejercicios más populares para trabajar la fuerza de las piernas, glúteos y abdomen.

Para hacer este ejercicio tienes que tumbarte de lado sobre una esterilla, extendiendo el brazo más cercano al suelo y manteniendo la palma de tu mano hacia abajo. Después, apoya tu cabeza sobre el brazo que hayas estirado y coloca la pelota de pilates entre tus piernas totalmente estiradas. Ahora simplemente debes presionar la pelota con tus piernas con la mayor fuerza posible y elevándolas ligeramente hacia arriba mientras mantienes el equilibrio y contraes los abdominales y glúteos.

La tripita es una de las partes más complicadas de adelgazar del cuerpo, sin embargo, si ponemos de nuestra parte y somos constantes podremos conseguir un resultado óptimo.

Uno de los ejercicios para fortalecer el abdomen es contrayéndolo mientras trabajamos la elevación de piernas. Para ello necesitas tumbarte boca arriba sobre una esterilla o colchoneta con las piernas estiradas y los brazos reposados en la zona lumbar. Cuando estés colocada, deberás empezar a subir las piernas totalmente juntas hacia arriba y mantenerlas varios segundos. Después, vuelve a bajarlas para repetir el movimiento.

Una de las ventajas de los abdominales es que se pueden hacer de diferentes formas y todas ellas nos ayudan a fortalecerlos. Si buscas algún ejercicio con más dificultad para trabajar los abdominales, puedes probar con alguna otra técnica como la plancha que consiste en mantener el peso de tu cuerpo firme con los brazos y antebrazos.

Se trata de un ejercicio ideal para fortalecer el abdomen, tonificar y quemar muchas calorías mientras nos divertimos. La técnica se puso de moda hace varios años en el mundo del fitness gracias a celebrities como Beyoncé, Selena Gomez o Michelle Obama y es que, efectivamente, es uno de los ejercicios más completos para adelgazar y con el que, desde luego, no nos vamos a aburrir.

Si todavía no has probado el hula-hoop, este es tu momento ya que es un instrumento que te ayudará a perder peso antes de estas Navidades siempre y cuando lo practiques con frecuencia y lo combines con el resto de ejercicios así como con una dieta saludable.

Ten cuidado con la postura de tu cuerpo al utilizar el aro, ya que tu espalda debe estar recta y tus piernas separadas a la altura de tus caderas. Una vez que hayas cogido la posición correcta, coloca el aro a la altura de la cintura o del tronco y hazlo girar durante unos cinco minutos. ¡Pon música que te motive y varía los movimientos a tu gusto!

Uno de los ejercicios de cardio más completos del mundo del Crossfit que cuenta con la ventaja de poder variarlo en cuanto a intensidad y velocidad a nuestro gusto. Al principio puede asustar, pero verás que a medida que lo vayas practicando, le irás cogiendo el 'tranquillo'.

Para realizarlos debes colocarte de pie con la espalda recta, las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies alineados con las rodillas. Seguidamente, flexiona las rodillas para apoyar las manos en el suelo mientras estiras las piernas con impulso hacia atrás. Vuelve a recoger las piernas para volver a la posición inicial de la flexión colocando las piernas cerca de las manos y levántate dando un salto con los brazos estirados hacia el techo, después repite el movimiento. Si eres principiante y no puedes llevar a cabo el ejercicio, puedes optar a hacerlo sin dar el salto final.

Los burpees te ayudarán a desarrollar tu capacidad cardio y a perder calorías de forma rápida y dinámica.

Ahora que ya conoces cuáles son los ejercicios, te estarás preguntando por la rutina, ¿verdad? Al tratarse de una temporalidad mensual, debemos cumplir con un entrenamiento de dos rondas de ejercicios durante las dos primeras semanas basado en:

1. Tres días a la semana (por ejemplo los lunes, miércoles y viernes) de realización de cada ejercicio con una duración de 30 segundos cada uno y con un descanso intermedio de 15, excepto el hula-hoop que debe durar unos 5 minutos.

2. Un día a la semana (por ejemplo el martes) debemos dedicarlo a alguna actividad cardio como el spinning, running o salir a caminar, dependiendo de tu resistencia.

3. Tres días (los jueves, sábados y domingos, por ejemplo) para descansar.

4. Durante la tercera y cuarta semana amplía las rondas a tres para repetir cada ejercicio. Ajusta esta rutina a tu agenda y tiempo libre y no te olvides de combinarlos con una dieta equilibrada, constancia y dedicación para conseguir tu objetivo. ¡Puedes hacerlo!

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