Solo necesitas 4 minutos al día para perder peso con el método Tabata

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training) no es una moda que acabe de surgir para quemar grasa rápidamente, el científico Izumi Tabata ya estuvo experimentando con ellos en el año 1996. Los HIIT suponen alternar periodos cortos de ejercicio intenso con descansos también cortos.

Pues vas a mejorar tu resistencia cardiovascular y muscular y quemarás más calorías ya que consigue acelerar el metabolismo (incluso horas después de hacer ejercicio cuando estás ya en reposo). Es muy rápido y efectivo, pero no te confíes, es intenso y requiere esfuerzo aunque sea concentrado en poquísimo tiempo.

Otros beneficios del protocolo serían la tonificación muscular y que favorece la respuesta hormonal del cuerpo, disminuyendo la liberación de cortisol (la hormona del estrés).

Escoges un ejercicio (sentadillas, burpees, flexiones…) y lo realizarías durante 20 segundos con la mayor cantidad de repeticiones posibles. Harías un descanso de 10 segundos y continuarías con 7 series más de ejercicios. En total 8 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre cada una de ellas.

En solo 4 minutos habrías realizado un entrenamiento intenso y efectivo ya que realizas ejercicios que no implican un único grupo muscular como son las flexiones, zancadas, sentadillas o dominadas.

El método Tabata consigue buenísimos resultados empleando poco tiempo, con un riesgo menor de lesiones y sin sobrecargar los músculos.

Es recomendable que no realices el entreno a diario dada su intensidad, hazlo como complemento a tu rutina una o dos veces por semana. Si vas a combinar un día tu rutina habitual con Tabata deja este entrenamiento intenso para el final ya que es muy exigente.

Si vas a hacer ejercicios con peso utiliza un 50% o un 75% de la carga que utilizas habitualmente en tu entreno y no la sueltes en los descansos.

Elegirías un ejercicio, por ejemplo comenzarías saltando a la comba de manera intensa (o bien haciendo sprints) durante 20 segundos y descansarías 10 segundos.

A continuación podrías hacer una serie de sentadillas y harías 20 segundos intensivos para después descansar 10 segundos.

Es importante realizar correctamente el ejercicio. Ponte de pie con los pies separados del ancho de los hombros y levanta los brazos estirándolos hacia adelante dejándolos en paralelo con el suelo. Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla sin que la rodilla sobrepase nunca la punta de los pies.

A continuación realiza Sit Ups (abdominales), 20 segundos de abdominales en modo intensivo y un descanso de 10 segundos. A estas alturas ya deberías sentir bastante fatiga.

Continúa con Push-Up (flexiones). Realiza todas las repeticiones posibles de flexiones durante 20 segundos y descansa 10 segundos.

Turno de los lunges o zancadas, puedes añadirles carga para intensificar el ejercicio.

Para realizar este ejercicio colócate de pie y da una zancada hacia adelante sin que la rodilla que adelantas sobrepase el pie. La otra rodilla quedaría flexionada casi tocando el suelo. Recuerda realiza el ejercicio durante 20 segundos y descansa 10.

Seguimos con el puente de glúteos. Tumbada boca arriba dobla las piernas y apoya los pies en el suelo separándolos del ancho de los hombros. Contrae bien los glúteos y eleva la pelvis todo lo que puedas mientras contraes también los muslos. Vuelve a bajar la pelvis pero sin tocar el suelo para hacer repeticiones rápidas.

La sentadilla con salto o Jump Squates una variante de la sentadilla. Con los pies separados del ancho de las caderas salta tan alto como puedas estirando las piernas moviendo los brazos en paralelo al cuerpo hacia atrás. Al aterrizar realiza una sentadilla llevando los brazos doblados hacia adelante. Haz todas las repeticiones rápidas que puedas en 20 segundos y descansa 10.

Termina con un Curl de bíceps. De pie con las pesas en las manos, los brazos relajados y los pies separados del ancho de las caderas, dobla ligeramente las rodillas y dóblate hacia adelante con la espalda recta llevando las caderas haca atrás. Sin llegar a tocar el suelo comienza a incorporarte, dobla los codos llevando las pesas a los hombros al erguirte. Haz repeticiones durante 20 segundos y descansa, ya habrías terminado tu entrenamiento intensivo.

Aquí tendrías una rutina Tabata completa de tan solo 4 minutos pero puedes combinarla con otros ejercicios, cargas, etc… para ir trabajando más grupos musculares. ¿Te atreves a probar el método Tabata? Puedes practicarlo en casi cualquier lugar, son solo 4 minutos y, aunque requiere esfuerzo, los resultados son increíbles.