¿Se puede aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo?

En el mundo fit, esta puede ser la pregunta del millón: ¿se puede aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo? La respuesta no es contundente. Al menos así lo confirman los expertos en el tema. Según Sascha Barbosa, la gurú del fitness, al cuerpo "no le gusta hacer dos cosas totalmente contradictorias al mismo tiempo. El aumento de masa muscular es un proceso anabólico y el proceso de pérdida de grasa es catabólico", explica. En otras palabras, para aumentar músculo tienes que comer más calorías de las que quemas, mientras que cuando pierdes grasa tienes que quemar más calorías de las que consumes.

Entonces, puedes adelgazar y aumentar masa músculas. Sí, pero realmente primero debes hacer una fase ( perder grasa) y luego la otra ( aumentar masa muscular) para obtener resultados. Sin embargo, la creadora del imperio Sascha Fitness, explica que si tienes paciencia y tiempo, podrías conseguir las dos. "Sí puedes ir aumentando masa muscular poco a poco y perdiendo grasa porque a mayor cantidad de músculo tu metabolismo será más rápido, pero el proceso será más lento y menos drástico", advierte. "Lo que sí puedes hacer es perder grasa sin casi perder masa muscular o aumentar masa muscular sin incrementar tanto la grasa", añade.

Pero si lo que estas buscando es transformar tu cuerpo, Sascha recomienda que dividas tu objetivo en dos fases, ¿qué hacer primero? "Para aumentar masa muscular te recomiendo que estés en un buen porcentaje de grasa, sin exceso de grasa, ¿por qué? Porque cuando aumentas masa muscular vas a aumentar un poco la grasa, luego te costará más verte definido, porque entiende que la definición te la da la disminución de grasa que hace más visible el músculo que ya debería estar construido y porque el ambiente hormonal es más óptimo cuando no hay un gran exceso de grasa, tus hormonas trabajarán a tu favor".

Si eres hombre tu grasa debe estar entre 10% 13 % máximo, si eres mujer tu grasa debe estar entre 19 % y 23 % para comenzar una fase de aumento. "Si ya perdiste la grasa y estás entre los porcentajes arriba mencionados, entonces dedícale entre 2 y 4 meses a aumentar masa muscular y luego entra en una fase de pérdida de grasa de 3 meses", aconseja. A estas fases se les llama popularmente “bulking y cutting”.

¿ Se puede perder grasa protegiendo tu masa muscular?

La clave está en la alimentación. Debes quemar más calorías de las que consumes. Debe haber un déficit calórico creado entre una reducción de calorías en la dieta ( 300-500 calorías) y un aumento del gasto calórico con ejercicio. Sascha recomienda hacer entre 5 y 6 comidas al día, - más o menos comer cada tres horas-, esto controla el apetito, la insulina y mejora la absorción de nutrientes. Debes consumir más proteína que cualquier otro macronutriente, bajar la ingesta de carbohidratos e intentar comerlos temprano e incrementar un poco las grasas buenas, entrena pesado.

¿ Qué ejercicios te pueden ayudar?

Empieza con cuatro series comenzando con mucho peso y luego ve disminuyendo e incrementando las repeticiones: 10 repeticiones en la primera serie, luego 12, luego 15, luego 20, a medida que las repeticiones aumentan el peso baja, siempre con esfuerzo. Entrenar pesado permitirá que pierdas grasa protegiendo masa muscular. Alterna el entrenamiento cardiovascular, haz intervalos de alta intensidad tres veces a la semana por 35 minutos ( HIIT). Te damos un ejemplo: corre a máxima velocidad por 30 segundos, luego camina con inclinación máxima en la cinta de correr por minuto y medio, luego vuelve a correr y así hasta completar 35 minutos. Los otros tres días haz cardio constante por 45 minutos en la elíptica, escaladora.

¿ Quieres aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo? Te lo advertimos el camino será largo. Consume calorías ligeramente por debajo de tu mantenimiento. El incremento progresivo y lento en tu masa muscular te hará quemar más calorías al día. Debes hacer exclusivamente intervalos de alta intensidad cuatro veces a la semana, la comida pre y post entrenamiento es clave, antes de entrenar consume 30 gr de proteína y carbohidratos de lenta absorción 30 minutos antes. Justo después de entrenar vuelve a comer 30 gr de proteína con carbohidrato de alto índice glucémico.