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Si eres de las que tienes un pulsómetro, una pulsera de actividad o un smart watch, es hora de que aprendas a utilizarlos en tus entrenamientos y a interpretar los datos que te ofrecen. Estos dispositivos nos dan información acerca de las calorías consumidas, los pasos diarios que das y tus ritmos de carrera, entre otros. Pero uno de los datos más relevantes que aportan es la frecuencia cardiaca. Este parámetro se expresa en el número de latidos por minuto que da tu corazón y suele relacionarse con un porcentaje, en relación a la frecuencia cardiaca máxima (FCmax). Te contamos cómo puedes utilizar esta información en el entrenamiento.
Antes de practicar cualquier deporte, lo ideal es someternos a una prueba de esfuerzo, que nos dé datos sobre nuestra FCmax y descarte posibles patologías cardiovasculares. Otra opción para calcular la FCmax es restar a 226 nuestra edad. Con este resultado, y en función de nuestros objetivos, podemos establecer estas zonas de entrenamiento.
-Zona 1: 60% – 70% FCmax: El objetivo es un entrenamiento aeróbico suave, que puede ser utilizado como calentamiento o para la recuperación después del ejercicio. El ritmo es cómodo y la respiración ligeramente profunda, pero se puede hablar. También se conoce como “zona quema grasa”. Pero, aunque a este ritmo el sustrato energético principal es la grasa, el gasto calórico es muy bajo. Por eso, no es muy eficaz si el objetivo es perder peso.
-Zona 2: 70% – 80% FCmax: Si la frecuencia cardiaca se encuentra en esta franja, estamos desarrollando un entrenamiento aeróbico extensivo. Por eso, es el mejor ritmo para hacer esfuerzos prolongados, por ejemplo, 45 minutos de carrera. Con él se logra una capacidad aeróbica mejorada y es el entrenamiento cardiovascular óptimo.
-Zona 3: 80% – 90% FCmax: Estamos ante un entrenamiento aeróbico-anaeróbico, en el que hay que forzar la respiración, por lo que es adecuado para esfuerzos de duración media de cuatro a 20 minutos enfocados a un ejercicio intensivo, por ejemplo, series de 1 km. Mejora la capacidad y el umbral anaeróbicos y la velocidad.
-Zona 4: 90% – 100% FCmax: El objetivo es realizar esfuerzos máximos anaeróbicos sostenibles desde 30 segundos a 2 o 3 minutos. Es la zona perfecta para realizar HIIT (ejercicio de alta intensidad) o sprints. Es eficaz para quemar grasa, porque produce más gasto calórico, pero no se soporta durante mucho tiempo y la respiración está muy forzada. La resistencia anaeróbica y muscular mejoran.