Conocemos la razón definitiva por la que tienes que hacer 20 minutos de ejercicio al día (y la rutina por la que deberías empezar)

Parece que queremos estar más guapas, pero no más sanas y eso es hacerse trampas al solitario. El ejercicio físico es la asignatura pendiente de las españolas, que son capaces de acudir al gimnasio para conseguir la talla ideal, pero que no se mentalizan de que hacer deporte con regularidad no sirve únicamente para perder peso o tonificar los glúteos, sino que también es la mejor manera de proteger su salud. El hecho de que vivamos siempre ocupadas y estresadas no ayuda a que nos animemos a llevar una vida más activa , pero es hora de tomar cartas en el asunto.

Existen toneladas de documentación científica que hablan de los beneficios saludables del ejercicio en la mujer destacando el papel protector que ejerce frente a veinticinco condiciones médicas, incluidas la enfermedad cardiovascular, la osteoporosis y la mortalidad prematura. La actividad física afecta de forma positiva al sistema inmune, metabólico y hormonal femenino. “Hasta puede revertir enfermedades, como la diabetes tipo 2, e incluso conseguir que algunos pacientes dejen de necesitar medicación”, explica Susana Moral, Dra. en actividad física y salud, nutricionista y fisioterapeuta.

A pesar de que la actividad física regular es la mejor forma de ganar salud y energía, el ejercicio no es nuestro punto fuerte. Según el Estudio Sobre la Adherencia de las mujeres adultas en España a hábitos saludables, impulsado por la organización sin ánimo de lucro Las Mujeres nos Movemos , las españolas mayores de 38 años pasan, de media, 6,23 horas sentadas, lo que sobrepasa por mucho lo recomendado por la OMS. No olvidemos que el sedentarismo está considerado la cuarta causa de mortalidad en el mundo.

Susana Moral lo tiene claro: si solo dispones de 20 minutos al día, y tienes una forma física mala, inviértelos en hacer ejercicios de fuerza. “Es preferible hacer una tabla de ejercicios básicos, pero bien ejecutados, que nos lleve 10-15 minutos, que calzarse unas zapatillas y salir a correr completamente desentrenado, lo que supone un riesgo muy importante para nuestras articulaciones y una amenaza para nuestra masa muscular”, explica la experta.

Los ejercicios de fuerza son especialmente importantes para la mujer y muy recomendables si ya se han cumplido unos cuantos años. Gracias a ellos no solo se aumenta el nivel de la fuerza muscular (pero no el tamaño de los músculos, no te confundas), sino que se previene las enfermedades cardiovasculares (prinipal causa de muerte por enfermedad en las mujeres) y la diabetes, al tiempo que se reduce el riesgo de lesiones y se quema grasa.

El ideal para las debutantes en la actividad física diaria es empezar con esa tabla de ejercicios básicos e ir incrementando el número de repeticiones de cada uno de ellos a medida que nos encontremos cómodas realizándolos (por ejemplo, empezar por 15 repeticiones e ir aumentando de cinco en cinco). A medida que incrementemos las repeticiones, es buena idea empezar a incluir peso en la realización del movimiento (si no tienes material en casa puedes usar como pesas unas botellas llenas de agua, por ejemplo).

Cuando ya tengamos dominada la tabla y aguantemos el máximo de repeticiones (unas 50), es el momento de incrementar el ritmo y hacer lo mismo, pero más rápido o la dificultad. “ Cuando aumentamos el ritmo debemos bajar el número de repeticiones, pero a cambio también podemos hacer esos mismos ejercicios en variantes más complejas”, explica la experta.

Los ejercicios básicos que no deben faltar en tu entrenamiento de 15-20 minutos diarios son los que ya conoces: sentadillas , fondos de brazos, planchas frontal y lateral , puente de glúteos y zancadas. Hacer esta rutina todos los días es la mejor decisión que puedes tomar para invertir en tu salud. Y el tiempo no es excusa. “Si nos hemos acostumbrado a reservar unos minutos para lavarnos los dientes tres veces al día, también podemos conseguir sacarlo para hacer 20 minutos de ejercicio”, recuerda la experta que también nos advierte: el ejercicio no hace milagros, si te levantas del sofá (por fin) que no sea a la despensa a comer un bollo: e jercicio físico y dieta saludable deben ir siempre de la mano.