ENTRENAMIENTO VIRAL 3-2-8, el entrenamiento viral en TikTok que tonifica todo el cuerpo y ayuda a bajar de peso

Las redes sociales no sólo sirven para stalkear a las influencers o repartir hate. Hay veces que nos dan alegrías, generalizando diferentes entrenamientos que acaban convirtiéndose en virales, como el método 12-3-30 , que se puso de moda hace ya algún tiempo. ¿Y por qué esto es una alegría? Porque todo lo que sea acercar el deporte a la sociedad y extender su práctica, es algo a celebrar. Recuerda que, para vivir más y mejor, debes combinar una alimentación saludable con la práctica habitual de ejercicio.

TikTok, una de las redes sociales más extendidas, ha viralizado un nuevo entrenamiento semanal que promete resultados eficaces siempre y cuando sigas algunas reglas. Se trata de 3 días de entrenamiento con pesas, 2 días de actividad de baja intensidad y andar 8.000 pasos diarios (de ahí el nombre), y Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología RETO48 (la que sigue Tamara Falcó) nos lo explica.

Sara Álvarez recomienda realizar estos entrenamientos «en días alternos para dejar que los músculos se recuperen« e ir »aumentando progresivamente la intensidad cada seis semanas ya sea con pesos más altos o añadiendo repeticiones«. ¿Y cómo sabemos que ha llegado el momento de aumentar la resistencia? La experta te da el truco: »Si las últimas 3 repeticiones no te cuestan un gran esfuerzo, toca avanzar«.

En cuanto a los grupos musculares a trabajar dependiendo del día de entrenamiento, la experta recomienda comenzar con un entrenamiento full body que ponga en movimiento el cuerpo al completo. El segundo día lo deberías dedicar al tren superior y el tercero al tren inferior. De hecho, aconseja que no te preocupes en exceso por la zona del abdomen, ya que casi todos los ejercicios lo trabajan de forma indirecta «pero eficaz», añade.

¿Y cuánto tiempo? Aquí, como siempre, dependerá del tiempo que tengas en tu día a día, pero Álvarez asegura que 30 minutos son suficientes para tonificar y acelerar el metabolismo. Eso sí, si tienes tiempo, recomienda emplear entre 45 y 60 minutos para aprovechar de verdad todos los beneficios del entrenamiento.

En el paso anterior hemos dicho que los entrenamientos con pesas deben realizarse en días alternos para dejar tiempo a los músculos para que se recuperen, pero eso no significa que los días de descanso no hagas nada. La experta recomienda que esos días hagas lo que denomina «recuperación activa», que son ejercicios de más baja intensidad que permiten al cuerpo recuperarse pero sin parar del todo.

«Se trata de realizar actividades que potencien la flexibilidad, estiren la musculatura, corrijan la postura, fortalezcan el suelo pélvico y la conexión cuerpo-mente y sean de baja intensidad como el pilates, el stretching o el yoga«, aconseja Sara Álvarez.

Seguro que has escuchado millones de veces que los expertos recomiendan caminar 10.000 pasos al día , pero en este caso no hace falta llegar a tanto. Si superas los 8.000 pasos mejor, claro, pero con llegar a esta cantidad será suficiente, ya que estás realizando ejercicio por otro lado de manera diaria.

Andando 8.000 pasos al día conseguirás, además de quemar calorías, mejorar el estado de ánimo y favorecer la función inmunitaria. Como señala la experta, «no es necesario hacerlos del tirón, pero llegar a esta cifra es un indicativo de que nos hemos movido lo suficiente y hemos disfrutado de algún paseo«.

Lo ideal sería contar con un buen profesional a tu lado que te haga los entrenamientos en función de tu estado físico, pero si no puedes o no quieres contratar un entrenador personal, puedes dedicar un día a planificar tu entrenamiento siguiendo las reglas que acabamos de darte. ¿Dispuesta a empezar?