Abdominales spiderman, el ejercicio isométrico que fortalece el core de la forma más fácil

Los abdominales spiderman te pueden sonar como una variación de los abdominales más clásicos, pero son más bien una modalidad de plancha alta en la que mueves una rodilla hacia el hombro del mismo lado. Esto significa que agrega una pequeña cantidad de flexor de la cadera y compromiso oblicuo al compromiso abdominal estándar del ejercicio de plancha.

Un aspecto importante a tener en cuenta es que los abdominales spiderman trabajan principalmente el core de forma isométrica (estática). Generalmente, esto es menos efectivo para los resultados del entrenamiento que los ejercicios abdominales dinámicos, pero en cambio pueden resultar más cómodos para la columna.

Una colchoneta te puede ayudar en términos de comodidad. Lo primero es ponerse en posición de tabla. Pon los brazos estirados sobre el piso y los hombros por encima de las muñecas durante todo el ejercicio. Da un paso atrás con los pies hasta que estés en línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza.

Mueve lentamente una rodilla hasta donde te resulte cómodo hasta el codo del mismo lado. Lleva la rodilla hacia un lado, no solo hacia adelante. Mueve la pierna hacia atrás a la posición original con un movimiento controlado y repite los mismos movimientos con la otra pierna. Sigue alternando una determinada cantidad de repeticiones o cantidad de tiempo.

A algunas personas les resultará incómodo bajar demasiado las caderas en los abdominales spiderman en la zona lumbar. Probablemente esto sea algo que quieras evitar. Además de eso, debes inclinar mucho las caderas en cada repetición si quieres trabajar de verdad los músculos oblicuos.

Si te duelen las muñecas al hacer abdominales spiderman, también puedes hacer el mismo ejercicio desde la posición de tabla baja sobre los antebrazos en lugar de las manos. Esto también hará que te enfoques un poco más en los músculos abductores de la cadera en la parte externa de los muslos.

Los principales músculos que se trabajan en los abdominales spiderman son los que forman el core y los flexores de la cadera. Además de eso, los músculos oblicuos y externos del muslo también tendrán que trabajar en buena medida, aunque probablemente no hasta el punto de crecimiento muscular y progreso de fuerza. También cuádriceps y glúteos.

En comparación con las planchas normales , los abdominales spiderman entrenan un poco más los oblicuos y los flexores de la cadera. Dicho esto, se trata de un ejercicio en el que principalmente se trabajan los abdominales de forma isométrica, lo que te puede resultar más cómodo y menos exigente.

También puedes mejorar los resultados si implementas suficientes repeticiones y peso. En ese caso, es probable que necesites algo como un chaleco con peso compacto y/o pesas para los tobillos. Todo depende de tus objetivos y la carga de esfuerzo que desees añadir a tu plan de entrenamiento.

El compromiso abdominal y potencialmente oblicuo que se obtiene en los abdominales spiderman podría ser suficiente para mejorar la resistencia muscular. Con suficiente resistencia, incluso podrías ver el crecimiento de los músculos abdominales además de fortalecerlos.

También puede ser que al tratarse de un ejercicio inusual te resulte una forma divertida de cambiar tus entrenamientos de resistencia de los músculos centrales. Además, ofrecen un desafío en términos de equilibrio y coordinación. Esto podría ser suficiente para beneficiar sus habilidades en estas áreas.