ejercicios brazos Aprende todo sobre la extensión de tríceps, un ejercicio básico para crear fuerza y músculo en tus brazos

El ejercicio de extensión de tríceps es un ejercicio de aislamiento porque involucra el movimiento en una sola articulación, que es la articulación del codo. Se trata de un trabajo básico para crear músculo y fuerza en tus articulaciones, que tendrás perfectamente tonificadas si dominas su técnica.

Realmente es sencillo de hacer. Comienza erguida con el pie izquierdo ligeramente detrás del derecho y las piernas separadas a la distancia de las caderas. El peso debe distribuirse uniformemente entre ambos pies. Relaja las rodillas y asegúrate de que el núcleo esté involucrado para que mantengas una buena postura durante todo el movimiento.

Puedes realizar este ejercicio con una mancuerna en ambas manos, de modo que las palmas de miren hacia el techo, o con una mancuerna en cada mano. Alternativamente, puedes usar una banda de resistencia parándose en un extremo y sosteniendo los otros extremos con las manos detrás de la espalda.

Levanta la mancuerna directamente sobre tu cabeza. Asegúrate de que esta permanezca alineada sobre el pecho, el núcleo esté involucrado y los hombros queden relajados. Extiende ambos brazos por completo, luego exhala y baja lentamente el peso, llevándolo detrás de la cabeza doblando los codos. El pecho debe permanecer alineado sobre las caderas sin arquear la espalda.

Inhala e invierte el movimiento una vez que alcances una curva de 90 grados en el codo o un poco más, llevando el peso de regreso a la posición inicial. La mancuerna no debe tocar la parte posterior de la cabeza cuando está en su posición más baja. Hacer la extensión de tríceps mientras estás de pie te desafía a involucrar el núcleo para estabilizar la parte inferior y media del cuerpo mientras mueves ambos brazos simultáneamente sobre tu cabeza.

Los ejercicios de resistencia que trabajan los tríceps (parte posterior de la parte superior del brazo) y los bíceps (la parte delantera de la parte superior del brazo) ayudan a aumentar la fuerza del brazo y desarrollar los músculos en los brazos. Dedicar algo de tiempo a enfocarte en los tríceps de forma aislada puede ayudarte a desarrollar fuerza en esa área de manera efectiva porque no estarás limitada por la posible debilidad en otros músculos.

Un tríceps fuerte ayuda a estabilizar las articulaciones de los hombros y los codos. Las articulaciones estables de los brazos te permiten moverte cómodamente durante el día. Por ejemplo, levantar objetos pesados sobre la cabeza o empujar cosas (como una puerta o mover muebles) requiere tríceps fuertes. A otro nivel, unos tríceps fuertes pueden ayudarte a realizar actividades deportivas como nadar, golpear una pelota de tenis o pasar una pelota de baloncesto.

Puedes realizar la extensión de tríceps en varias posiciones diferentes. La versión más básica es la extensión de tríceps de pie, pero también puedes completar el movimiento sentado o acostada en un banco de pesas o en el piso (llamado triturador de cráneo). También puedes optar por trabajar un brazo a la vez o ambos brazos juntos.

Aumenta o disminuye la cantidad de peso que usas para hacer que el ejercicio sea más o menos desafiante, según tu estado físico u objetivos. Si no tienes una mancuerna, también puedes usar una banda de resistencia o levantar objetos domésticos como una botella de agua o un libro.

Debes dominar bien la técnica al realizar la extensión de tríceps para que puedas hacer el ejercicio de manera segura y efectiva. Levantar y bajar un peso detrás de la cabeza puede resultar incómodo al principio. Si no tienes mucha movilidad en la parte superior de la espalda y los hombros, es posible que muevas la cabeza para adaptarte al proceso de elevación y descenso.

Trata de mantener la cabeza y el cuerpo quietos y centra el movimiento en la articulación del codo. Mantén la cabeza alineada sobre la línea media del pecho y el pecho alineado sobre las caderas. Mira hacia adelante con la barbilla separada del pecho. Si sigues moviendo la cabeza, valora la opción hacer el ejercicio acostada.

Si no has trabajado los tríceps con frecuencia, puedes sentir que son más débiles que otros músculos del cuerpo. Como resultado, puedes intentar que el rango de movimiento sea más pequeño de lo que debería ser. Es decir, deja caer el peso solo unos centímetros y luego levántalo de nuevo a la posición inicial. A menudo, esto va acompañado de un énfasis excesivo en la fase de elevación y una fase de descenso rápida pero ineficaz.

Probablemente el error más común al realizar la extensión de tríceps es dejar que los codos floten hacia el frente de la cara. Esto es más habitual si los músculos del pecho y los hombros están tensos. Pero disminuir la carga de trabajo de los tríceps hace que el ejercicio sea menos efectivo. Si notas que tus brazos siguen moviéndose hacia adelante, intenta hacer algunos estiramientos de la parte superior del cuerpo antes de hacer la extensión de tríceps.