A nivel físico, uno de los puntos débiles de las mujeres que surge con el paso de los años es el descolgamiento de nuestros glúteos. Sí, la grasa se acumula en caderas y nalgas y la pérdida de firmeza general hace que la gravedad haga su efecto y nos encontramos con un boody fácido y, en la mayoría de los casos, llenito de celulitis y piel de naranja. Un drama, sobre todo para aquellas mujeres que, por genética, lucían unos glúteos firmes sin esfuerzo y que ven cómo sus privilegios se van por el sumidero.
Pero no te preocupes, porque, según un estudio publicado por la revista PeerJ — the Journal of Life and Environmental Sciences, se pueden fortalecer los glúteos simplemente contrayéndolos durante un cuarto de hora al día. Este experimento en el que se basa este estudio se llevó a cabo con 32 participantes que realizaron este ejercicio tan simple cada día durante 8 semanas.
Y el resultado fue impensable. Todos ellos ganaron volumen en las nalgas, realzando su firmeza. Pero no sólo eso, sino que además se vio un beneficio extra, ya que mejoraron la resistencia de las piernas y la potencia en los saltos. Y es que apretando los glúteos no sólo trabaja esta zona muscular, sino que también potencia la zona de las piernas y las caderas.
Para realizar este ejercicio correctamente, debes seguir dos sencillas pautas. Para empezar, debes sentarte erguida, con la espalda recta, las rodillas separadas a la altura de los hombros y los pies apoyados en el suelo y juntos. A continuación, debes contraer los glúteos fuertemente y mantenerlos apretados durante cinco segundos antes de relajarte y repetir. Y todo eso una y otra vez durante 15 minutos al día, da igual hacerlo mientras estás trabajando o mientras ves la televisión.
Y si ya llevas un tiempito practicándolo y se te queda corto, siempre puedes darle un extra con unos ejercicios destinados a fortalecer los glúteos un poquito más costosos. Pero poquito, para que no te de pereza realizarlos y sólo durante 10 o 15 minutos al día, para que no te pongas excusas absurdas. Apunta estos cuatro ejercicios que puedes realizar desde tu casa:
A estas alturas ya tienes que saber que las sentadillas son el ejercicio más top para fortalecer los glúteos (palabra de Kim Kardashian). Con este ejercicio no sólo trabajas las nalgas, sino que también estarás activando las piernas y el abdomen, favoreciendo la quema de grasa.
Para realizar correctamente una sentadilla clásica, debes abrir los pies a la misma distancia que los hombros y los brazos y flexionar las piernas en un ángulo de 90 grados. Pero la que se aconseja en este punto es una sentadilla profunda que implica bajar más allá de los 90 grados, lo que hace que los músculos se potencien más además de fomentar el equilibrio.
La patada de glúteo es otro de los ejercicios más efectivos. Tienes que colocarte con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo y realizar una elevación de cada una de las piernas intentando mantener la espalda en posición recta, el rostro mirando hacia el suelo y el cuello relajado. Este ejercicio tan básico es ideal para activar el glúteo medio y el mayor.
El puente también es uno de los ejercicios más populares para fortalecer los glúteos, pero también sirve para el abdomen y los gemelos. Para realizarlo correctamente debes tumbarte boca arriba, con la espalda pegada al suelo, las rodillas dobladas y los pies a la altura de la cadera. Después levanta la cadera y los glúteos, asegurándote de que la espalda sigue pegada al suelo, y aguantar durante unos segundos antes de volver a bajar.
Este ejercicio no sólo te ayuda a entrenar los glúteos, sino también la musculatura de la cadera, concretamente el glúteo medio. Para realizarlo correctamente, debes tumbarte de lado con las piernas estiradas casi en su totalidad y levantar la pierna de arriba, de forma controlada, manteniendo la posición durante unos segundos.