Burpee inverso, el ejercicio de cardio que tonifica core y glúteos mientras trabaja la coordinación

Los ejercicios de cuerpo completo son increíblemente beneficiosos, pero también pueden resultar difíciles. Y es aquí donde aparece el burpee inverso, una variación del ejercicio estándar que te permitirá tonificar mejor glúteos y core añadiendo una parte genial de coordinación sin ciertas complicaciones del movimiento original ni dolores en las muñecas o brazos. Una maravilla.

Los burpees inversos son muy buenos para hacer cardio y fortalecer los glúteos y el core del cuerpo para tener unas rodillas y espalda baja saludables . Además, debido a que los burpees inversos requieren que aprendas un nuevo patrón de movimiento, también te ayudan a perfeccionar tu coordinación y habilidades motoras.

Por supuesto, las probabilidades de que logres hacer un burpee inverso en el primer intento son escasas... y eso está bien. Porque todo desafío siempre es bueno. El ejercicio implica un giro controlado hacia atrás que te da el impulso suficiente en el camino hacia adelante para ponerte de pie y saltar en el aire. Lo bueno es que no tardarás en dominarlo porque solo es pillarle el truco. Parece mucho más difícil de lo que en realidad es hasta el punto de que es un favorito de muchas mujeres de 40 o 50 años (y más) que quieren algo de nivel.

Lo primero que debes tener en cuenta son las rodillas. Procura no doblarlas al bajar al suelo, rodar hacia atrás y volver a levantarte, pues estarás comprometiendo la salud de tus tobillos. En segundo lugar, se puede tender a dejar que las piernas se balanceen hacia arriba y hacia abajo en el aire cuando el trabajo básico proviene de sostener los muslos firmemente contra el pecho. Y por último, es bueno usar las manos para mejorar la técnica. Así se realiza el burpee inverso...

Para empezar a hacer el burpee inverso, ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas y estira los brazos por encima de la cabeza. Contrae el abdomen y ponte en cuclillas lo más bajo que puedas sin que te resulte incómodo. Ahora baja los glúteos hasta el suelo, lleva las rodillas hacia el pecho y rueda hacia atrás con la columna suavemente curvada.

Sin detenerte, rueda hacia adelante para volver a la posición sentada. Planta los talones y presiona con los pies para volver a la posición en cuclillas. Sigue presionando los pies mientras estiras las rodillas y te levantas de nuevo. Salta con las manos por encima de la cabeza tan pronto como te pongas de pie. Realiza dos o tres series de cinco a diez repeticiones.

Los burpees clásicos son un ejercicio que a muchas odian, pero los beneficios para todo el cuerpo de este extenuante movimiento son difíciles de negar. La combinación de alta intensidad de sentadillas, flexiones y saltos es una forma eficaz de mejorar el cardio y desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, suponiendo que se haga con la técnica correcta.

Pero para muchas mujeres, las flexiones son un factor limitante. Si bien eliminar las flexiones y saltar de una plancha a otra es una forma de progresar en el movimiento, la modificación no siempre elimina la la dificultad y el riesgo de lesiones. Con el burpee inverso, en lugar de combinar una sentadilla con una flexión/plancha, combinarás una sentadilla con rodar hacia atrás apoyando la espalda.

La combinación de sentadilla y balanceo espinal es una forma seria de aumentar la frecuencia cardíaca y desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y los abdominales, prestando especial énfasis en core y glúteos. Al eliminar la flexión de brazos o la plancha, esta versión puede ofrecer alivio a las personas que sufren dolores en las muñecas, los codos, los hombros o la espalda baja.

Además de sus beneficios de fuerza y ​​acondicionamiento, el burpee inverso cuenta con las recompensas adicionales de balancearse sobre la espalda: mejora la propiocepción en la parte posterior del cuerpo y el sentido del equilibrio mientras compruebas cómo la tensión y la relajación trabajan juntas para generar potencia de forma segura. ¡Y además es divertido!

Los errores más comunes del burpee inverso incluyen una técnica incorrecta a la hora de hacer la sentadilla (permitiendo que las rodillas se doblen hacia adentro y desplazando el peso hacia los dedos de los pies) o una forma incorrecta de rodar (hacerlo con la espalda plana y no llevar las rodillas hacia el pecho). Un buen consejo es que antes de hacer fluir los dos movimientos y agregar el salto en la parte superior, practiques por separado las sentadillas con peso corporal y la forma en cómo ruedas hacia atrás.