burpees Burpees de alto nivel para acelerar el metabolismo, desarrollar músculo y quemar más calorías

Los burpees son una gran manera de mejorar tu resistencia cardiovascular y muscular. También aumentan la fuerza, queman una buena cantidad de calorías, contribuyen a acelerar el metabolismo e incluso pueden ayudarte a ser más coordinada. Si bien algunas personas encuentran que los burpees ya son lo suficientemente intensos de por sí, puedes aumentar su exigencia para convertirlos en un ejercicio de primerísimo nivel.

Los burpees hacen que todo tu cuerpo trabaje y tienen como objetivo desarrollar fuerza y resistencia en la parte inferior y superior del cuerpo. Cuando se realizan correctamente, los burpees deben activar los músculos de las piernas, las caderas, el abdomen, los brazos, el pecho, las nalgas y los hombros.

Ponerse de cuclillas es una versión de los burpees que puedes recordar vívidamente de la clase de gimnasia que hacías en el colegio. Trabajas todo el cuerpo y aumenta el ritmo cardíaco en un período de tiempo muy corto. Es simple pero muy desafiante para el corazón, los pulmones y el cuerpo. Un gran movimiento que agregar a tus entrenamientos cardiovasculares regulares para aumentar la intensidad y trabajar en su potencia, agilidad y resistencia.

Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas y luego sitúate en cuclillas llegando hasta el suelo y colocando las manos en el suelo frente a ti. En un movimiento explosivo, da un pequeño salto con los pies detrás de ti para que estés en una posición de flexión sobre las manos y los dedos de los pies con el cuerpo recto.

Continúa saltando los pies hacia afuera y hacia adentro lo más rápido que puedas durante aproximadamente 30 a 60 segundos, completando de 1 a 3 series. Para añadir intensidad, añade un salto final, convirtiendo este movimiento en un burpee. Todo un avance en tu rutina física.

Los burpees son excelentes para desarrollar potencia, fuerza y resistencia, pero hay más formas de agregar intensidad al movimiento. En esta conocida versión, agregarás los llamados mountain climbers, que aumentarán tu ritmo cardíaco y te ayudarán a trabajar la agilidad y la resistencia.

Ponte de cuclillas y coloca las manos en el suelo, manteniendo los abdominales contraídos. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás a una posición de flexión. Lleva el pie derecho hacia adentro (rodilla hacia el pecho) y toca el suelo con la punta del pie. Cambia rápidamente los pies en el aire, llevando el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás.

Salta con el pie izquierdo hacia atrás para que estés en una posición de flexión. Salta con ambos pies entre las manos y (opcional) ponte de pie, agregando un salto al final para obtener aún más intensidad si lo deseas. Completa de 10 a 20 repeticiones o de 30 a 60 segundos. Un ejercicio exigente de primer nivel.

Una forma de agregar desafío y variación a un burpee tradicional es hacerlo con diferentes tipos de equipos. En esta versión, usarás un BOSU con el domo hacia abajo, lo que agrega un elemento de inestabilidad. Al final del movimiento, puedes levantar el BOSU y pasarlo por encima de la cabeza para agregar más exigencia e involucrar los brazos y los hombros.

Ponte frente al BOSU con el domo hacia abajo y sitúate de cuclillas colocando las manos a ambos lados del BOSU, manteniendo los abdominales contraídos. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás para ponerte en una posición de flexión. Da un pequeño salto con los pies hacia atrás para ponerte en la posición inicial, manteniendo los abdominales contraídos y las caderas hacia atrás. Haz de 10 a 20 repeticiones o de 30 a 60 segundos.

Usar un balón medicinal durante un burpee agrega un elemento de inestabilidad y desafío a medida que llevas la pelota por encima de la cabeza al final del movimiento. Ten cuidado con este ejercicio y retrocede los pies en lugar de saltar si te sientes demasiado inestable al hacer el movimiento.

Sostén una pelota medicinal y ponte en cuclillas, llevando la pelota al suelo mientras mantienes los abdominales contraídos. Asegúrate de que tus manos estén directamente debajo de los hombros para mejorar tu estabilidad mientras vuelves a colocar los pies en una posición de flexión.

Como variación, retrocede los pies uno a la vez para practicar el movimiento antes de saltar. Impúlsate con los pies hacia atrás para comenzar, ponte de pie y lleva el balón medicinal por encima de la cabeza. Repite de 10 a 20 repeticiones o de 30 a 60 segundos. Necesitarás una fuerza sólida en la parte superior del cuerpo y estabilidad central.