RUTINA FITNESS La rutina que recomienda Thor (Chris Hemsworth) para tener un core fuerte y un vientre plano en sólo 15 minutos

Si eres un apasionado del fitness seguro que conoces Centr , la aplicación que crearon Chris Hemsworth y Elsa Pataky y que incluye diferentes rutinas de ejercicios y recetas para seguir un estilo de vida saludable. Desde hace un tiempo se ha convertido en nuestra guía para encontrar rutinas de entrenamiento fáciles y rápidas para mantener nuestro cuerpo tonificado, como los ejercicios de 10 minutos que hace Elsa Pataky para conseguir unos brazos y abdominales fuertes.

Y es ahí donde hemos encontrado una rutina impecable para tonificar nuestro core. ¿Todavía no sabes qué es el core? En palabras de Marta Jiménez, instructora de pilates en la clínica Fisioesfera, el core es «el núcleo de nuestro cuerpo y está formado por el diafragma, multifidos, trasverso, rectos abdominales, oblicuos y suelo pélvico». Es importante mantenerlo fuerte y tonificado, ya que «ejercerá como una faja natural que sostendrá una postura corporal adecuada y nos servirá como prevención de lesiones», asegura la experta. Y nos ayudará a tener un vientre plano y un abdomen fuerte, añado yo.

Se trata sólo de cuatro ejercicios que puedes hacer en cualquier parte y sin ningún tipo de material, por lo que es ideal para no olvidarnos del ejercicio durante nuestras vacaciones. Es fácil, sólo tienes que hacer cuatro rondas de esta rutina descansando 20 segundos entre cada ronda:

Cómo se hace: sitúate en posición de plancha alta con brazos estirados y apoyando el peso del cuerpo en las palmas de las manos (que deben estar debajo de los hombros) y las puntas de los pies. A continuación, lleva una rodilla por debajo del cuerpo hacia el codo contrario, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Debes alternar ambas piernas rápidamente y sin pausa sin perder la postura corporal.

En qué te ayuda: este ejercicio es muy completo ya que trabaja bíceps, tríceps, deltoides, pectorales, la musculatura del core, la cadera, los cuádriceps, las pantorrillas y el resto de los músculos de la pierna. Es un ejercicio muy efectivo para la pérdida de grasa que, además, mejora la resistencia cardiovascular.

Cuántas veces: 20 repeticiones

Cómo se hace: sitúate en posición de plancha alta, con las manos debajo de los hombros y apoyando el peso en ellas y en las puntas de los pies. Comienza a girar el torso hacia dentro llevando el pie del giro por debajo del cuerpo hacia afuera manteniéndolo paralelo al suelo pero sin llegar a rozarlo mientras levantas el brazo contrario para acompañar el movimiento de giro del cuerpo y extiende esa pierna permitiendo que la cadera roce ligeramente el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

En qué te ayuda: con los kick sits puedes trabajar los músculos del core al completo: transverso del abdomen, recto del abdomen, oblicuos internos y externos. Entre sus beneficios destacan una mayor fuerza de los hombros, una mejora de la estabilidad central y un aumento de la movilidad de la cadera.

Cuántas veces: 20 repeticiones

Cómo se hace: túmbate en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza. A continuación, dobla la rodilla derecha mientras giras la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Repite el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho alternando el movimiento entre las dos piernas.

En qué te ayuda: este ejercicio trabaja los abdominales oblicuos y los frontales, el cuello, los cuádriceps y los glúteos. Los abdominales bicicleta es una actividad que te permite desarrollar la fuerza y contribuye a mejorar la coordinación corporal además de trabajar la resistencia.

Cuántas veces: 20 repeticiones

Cómo se hace: siéntate en el suelo y reclínate ligeramente hacia atrás apoyando el peso sobre las palmas de tus manos con los codos levemente flexionados. A continuación, eleva las piernas y súbelas y bájalas alternativamente sin llegar a tocar nunca el suelo manteniendo los abdominales en tensión durante todo el ejercicio. Asegúrate de que tus hombros están relajados y no metas la barbilla hacia el pecho.

En qué te ayuda: Los flutter kicks son un ejercicio aeróbico muy fácil de ejecutar que no solo es bueno para tonificar las zonas más rebeldes del cuerpo, sino que también ayuda a la salud del corazón y puede quemar entre 50 y 120 calorías. Los flutter kick trabajan los abdominales inferiores, los muslos y las caderas; mejora la postura; reduce el dolor de espalda; y aumenta la flexibilidad y la resistencia.

Cuántas veces: 20 repeticiones