Cinco ejercicios para tonificar el core en siete minutos

Los ejercicios de abdominales aptos para principiantes, como el pájaro perro y otros cinco que aquí vas a poder leer, fortalecen varios músculos del core y ayudan a estabilizar la columna para los movimientos cotidianos. Casi todos los movimientos que haces diariamente requieren el uso de los músculos de la sección media (también conocidos como core), desde pasear a tu perro hasta agacharte para coger una carga pesada o simplemente alcanzar un vaso de agua. Si no has estado ejercitando estos músculos (o no lo has hecho durante un tiempo), prueba este entrenamiento totalmente apto para principiantes que podrás completar en solo siete minutos.

El core es donde comienza todo movimiento y comprende varios músculos abdominales y los músculos del suelo pélvico, la columna y las caderas. Estabiliza y controla la pelvis y la columna y, por extensión, afecta los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Además de hacer posible (y más fácil) la actividad diaria, los músculos centrales fuertes ayudan a que las actividades físicas sean más seguras y eficientes al mejorar el equilibrio, la estabilidad y la postura.

Debido a que los músculos del torso ayudan a sostener la columna, un core fuerte también es una de las mejores formas de mantener la espalda libre de dolor y lesiones a medida que envejeces. Algunas investigaciones sugieren que la fuerza del core también puede ayudar con el rendimiento en otros deportes, como correr. Y, por descontado, te va a ayudar decisivamente a tener un vientre plano.

¿Estás preparada para comenzar a fortalecer sus músculos abdominales? Este entrenamiento incluye cinco ejercicios perfectos para principiantes. Son movimientos simples pero efectivos. Simplemente requieren que te encuentres en posiciones específicas que te permitan sentir la activación de tu núcleo. No dejan mucho margen de error o descuido, con una técnica relativamente sencilla.

Si bien este entrenamiento es una excelente manera para que los principiantes desarrollen la fuerza del núcleo, tu rutina de ejercicios también debe incluir ejercicios cardiovasculares y de fuerza que se enfoquen en cada grupo muscular principal. Si tienes cualquier lesión o molestia, no te olvides de consultar a tu médico.

Acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos extendidos, estirados desde los hombros hasta el techo. Dobla y levanta las rodillas de modo que formen un ángulo de 90 grados, con las espinillas paralelas al suelo. Contrae los abdominales y presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo. A continuación, extiende la pierna izquierda hacia delante y el brazo derecho hacia atrás, de modo que las extremidades extendidas floten a unos centímetros del suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite con la pierna derecha y el brazo izquierdo, y luego continúa alternando los lados.

Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados. Dobla las rodillas y coloca ambos pies planos sobre el suelo, separados a la altura de las caderas. Los talones deben estar a unos quince o veinte centímetros de los glúteos y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Contrae los abdominales y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Levanta las caderas solo lo más alto que puedas sin arquear la espalda. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta las caderas y los hombros. Aprieta los glúteos en la posición superior durante dos segundos antes de bajar lentamente las caderas hasta el suelo. Repite.

Comienza con las manos y las rodillas en el suelo. Coloca los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Mira hacia el suelo de modo que el cuello se alinee con la columna, formando una línea recta desde la coronilla hasta las caderas. Mientras mantienes el centro del cuerpo contraído y estable, levanta el brazo izquierdo recto frente a ti y extiende la pierna derecha hacia atrás, estirándolas hacia afuera del cuerpo y paralelas al suelo. Mantén la posición brevemente y luego devuelve la mano y la rodilla al suelo. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda, y continúa alternando los lados.

Comienza con las manos y las rodillas en el suelo. Sitúa los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Presiona las palmas de las manos contra el suelo y activa los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Mantén los abdominales contraídos mientras levantas las rodillas unos dos centímetros y medio del suelo.

Mantén esta posición mientras tocas el suelo con una rodilla alternativamente. Procura que la cabeza permanezca alineada con la columna vertebral todo el tiempo. Si este ejercicio te causa molestias o dolor en las muñecas, puedes modificarlo formando puños con las manos en lugar de colocar las palmas en el suelo.

Acuéstate en el suelo sobre tu lado derecho y dobla las rodillas de modo que los pies queden detrás de ti. Coloca el antebrazo derecho en el suelo con el codo debajo del hombro. Contrae el torso y empuja desde el suelo de modo que la parte superior del cuerpo quede apoyada sobre el brazo y la rodilla derechos. Luego levanta las caderas. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta la rodilla. Mantén esta posición durante 30 a 45 segundos y luego repite del otro lado.