El ejercicio HIIT con pesa rusa de 10 minutos que quema más calorías y tonifica glúteos

El tiempo suele ser la principal excusa para no hacer ejercicio. Pero para solucionarlo está el HIIT, los intervalos de alta intensidad . Si quieres un entrenamiento de piernas que te haga quemar más calorías y tonificar a la perfección tus glúteos en apenas 10 minutos, esta rutina te interesa. Combina trabajo de alta intensidad con algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo, lo que significa que puedes hacer mucho más en menos tiempo.

Desde completar sentadillas hasta levantamientos de peso muerto, estocadas y balanceos, este entrenamiento de piernas con pesas rusas de 10 minutos hará que todos los músculos de la parte inferior del cuerpo sientan el ardor. Estos nueve movimientos para la parte inferior del cuerpo te permitirán realizar un entrenamiento con pesas rusas de 10 minutos eficaz y eficiente cuando tengas poco tiempo.

Si no tienes una pesa rusa, puedes usar una sola mancuerna pesada. Repite estos ejercicios con pesas rusas una vez para un entrenamiento de 10 minutos o haz dos series para un entrenamiento de 20 minutos.

Comienza con los pies separados a la altura de las caderas y coloca una pesa rusa de peso medio a pesado en el suelo entre tus pies. Con el peso en los talones, baja las caderas hasta formar una posición de sentadilla. Al mismo tiempo, agacha la mano derecha para agarrar la pesa rusa. Ponte de pie, sosteniendo la pesa rusa entre las piernas. Baja de nuevo hasta el final de la sentadilla mientras depositas la pesa rusa hasta el suelo. Repite el movimiento de sentadilla para levantar, esta vez levantando la pesa rusa con la mano izquierda. Alterna y cambia la mano que agarra la pesa rusa cada vez durante los 40 segundos de trabajo.

Comienza con los pies separados a la altura de las caderas. Agarra la pesa rusa por la base ( también conocida como campana) y sostenla a la altura del pecho. Mantén los codos pegados al pecho y el peso justo en el centro del corazón. Húndete con los talones y deja caer el trasero de nuevo a la posición de sentadilla. Regresa a la posición de pie con el peso todavía en el pecho.

Comienza con los pies separados a la altura de la cadera. Toma la pesa rusa con la mano derecha y llévala hacia el pecho en una posición de rack frontal. Deja caer el trasero hacia atrás y haz una sentadilla con rack frontal. Ponte de pie y lleva la pesa sobre la cabeza en una posición de empuje por encima de la misma. A medida que el peso vuelve a bajar a la posición de rack frontal, comienza a bajar hasta el final de la sentadilla. Asegúrate de repetir tanto en el lado derecho como en el izquierdo.

Comienza erguida. La pesa rusa estará en el suelo, colocada entre tus pies. Gira suavemente las caderas para agarrar la parte superior de la pesa rusa. Dejando la pesa rusa entre tus piernas en la parte superior de la posición, vas a empujar con los talones y girar las caderas. Deja colgando la pesa entre las piernas mientras empujas los glúteos hacia atrás en un movimiento de bisagra hacia adelante. Detén la pesa rusa en algún lugar alrededor de la mitad de la espinilla o en la parte superior de la rótula. La columna debe permanecer alargada y neutra. Usa los glúteos para mantenerte erguida en la posición inicial.

Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas y la pesa rusa en la mano derecha. Transfiere el peso al pie izquierdo, usando la pierna derecha como apoyo para comenzar. Con una ligera flexión de la rodilla izquierda, gira las caderas, dejando al aire la pierna derecha sobre el suelo. Mantén ambas caderas rectas con respecto al suelo para asegurar una alineación adecuada. Manteniendo la mancuerna cerca del cuerpo, gira hacia adelante lo más que puedas hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del isquiotibial. Presiona con fuerza el talón izquierdo sobre el suelo, para contraer los glúteos y los isquiotibiales y volver a levantarte hasta una posición erguida.

Comienza erguida con los pies separados al ancho de los hombros y la pesa rusa entre los pies. Inclínate hacia adelante alcanzando la pesa rusa y cógela por el asa con las palmas hacia su cuerpo. Con la misma posición de inclinación hacia adelante y una ligera flexión de las rodillas, eleva la pesa rusa entre las piernas para comenzar el movimiento de swing. La pesa rusa se balanceará hasta la altura de los hombros. Al devolver la pesa rusa a su posición inicial, entre las piernas, deja el peso entre las piernas girando las caderas, cargando los glúteos y los isquiotibiales.

Coloca la pesa rusa en la posición frontal en rack, metiendo los codos firmemente hacia adentro y hacia adelante usando los bíceps para mantener la pesa rusa estable. Balancea el peso hacia los talones, gira las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en posición de sentadilla profunda. Impulsa los talones y aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.

Comienza con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo la pesa rusa en una posición de rack frontal en un lado (comienza con la mano derecha). Con la pesa rusa en la posición de rack del lado derecho, vas a dar un paso hacia adelante en una posición de zancada de 90 grados con la pierna izquierda. Baja la rodilla trasera hacia el suelo, formando un ángulo de 90 grados con la pierna delantera y la trasera. Impulsándote con el talón izquierdo, volverás a la posición inicial neutra. Asegúrate de hacer esto con ambos lados del cuerpo

Para comenzar, sostén una pesa rusa con ambas manos frente al pecho. Los pies están separados aproximadamente a la altura de los hombros o la cadera. Al dar un paso hacia adelante con el pie derecho en una posición de estocada hacia adelante, la rodilla trasera bajará hasta formar una estocada de 90 grados. Una vez que hayas completado la estocada hacia adelante, gira la cintura a un lado, luego vuelve al centro, después a la izquierda y de nuevo al centro. Regresa hacia atrás y haz el ejercicio ahora adelantando la otra pierna.