Fin del dolor de espalda Cinco ejercicios recomendados por los expertos para fortalecer la espalda y evitar los molestos dolores

El dolor de espalda es uno de los males de nuestra sociedad, asociado normalmente a una mala postura cuando trabajamos sentados (entre otras cosas). Paradójicamente, a pesar de ello, la espalda una de las grandes olvidadas en nuestras rutinas deportivas, dándole prioridad al fortalecimiento de los abdominales, los brazos o los glúteos.

La mejor forma de evitar los molestos dolores de espalda es prevenirlos y eso se hace en forma de rutina deportiva que fortalezca la musculatura lumbar. Y no estamos hablando sólo de disciplinas como Yoga o Pilates (que vienen muy bien), sino también de ejercicios específicos enfocados a ganar fuerza y tono muscular además de mejorar la movilidad.

Por ello es importante que, dentro del plan de entreno semanal, le dediques algunos días a los ejercicios de espalda. Para ponértelo más fácil, los expertos en fitness de Club Metropolitan te proponen una serie de ejercicios focalizados en fortalecer la espalda y los cuales puedes incorporar en tu rutina de gimnasio:

Cómo se hace: coge la barra de jalón con ambas manos a una distancia reducida entre las manos, es decir, posicionándolas en la parte central del agarre. Los brazos deben quedar extendidos y la columna ligeramente erguida, mientras estás sentada con las rodillas aseguradas por las almohadillas propias de la máquina. A continuación, desliza la barra llevándola hasta el pecho a la vez que bajas los codos.

Este ejercicio para espalda cumple una función similar al de las dominadas pero, a diferencia de éstas, se trata de un ejercicio más cómodo por la posibilidad de estar sentado sobre la polea. En este caso el límite del rango de movimiento dependerá de la flexibilidad de cada cuerpo, así que no tenemos por qué lograr llevar la barra hacia el pecho.

Cómo se hace: para este ejercicio se requiere de un lugar en el que quedar suspendida y te permita traccionar con las manos, desde las escápulas, con el objetivo de llevar el pecho a la altura del punto de agarre (la barra, anillas o agarre seleccionado). Debes agarrarte con ambas manos a una barra elevada, quedando el resto de su cuerpo suspendido. A continuación, flexiona los brazos, elevando el cuerpo y llevando el pecho a la altura del punto de agarre.

Se trata de uno de los ejercicios para espalda más populares, pero también de los más exigentes ya que requiere una gran fuerza en el tren superior del cuerpo. Pero tranquila, ya que puedes adaptarlo a tu forma física, realizándolo primero con ayuda de una goma colocada en uno de tus pies y atada a la barra. Un buen momento para realizar las dominadas puede ser después del calentamiento, cuando los músculos están activos, pero no cansados.

Cómo se hace: para su ejecución, con el agarre cerrado, el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, tracciona de él hacia la cadera. Puedes realizar también una Bend-over row o Remo en pie, aunque en este último caso la carga pude resultar excesiva para la zona lumbar.

Se trata de uno de los ejercicios con cargas más populares del entrenamiento de espalda, además de ser uno de los más completos. Existen varios tipos: el remo mecánico con polea, el cual ejercita los músculos de toda la espalda; y el remo con barra, el más completo, que activa y estimula los trapecios, los lumbares, el dorsal y los brazos.

Cómo se hace: colócate de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas, más allá de la anchura de tus hombros y flexiona simultáneamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos (al agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo, separa las manos lo suficiente para que tus rodillas no te molesten). Manteniendo la espalda en posición neutral, contrae el abdomen y presiona desde los pies y tracciona desde las manos simultáneamente para despegar el peso del suelo. Evita flexionar los brazos, estos deben estar extendidos en todo momento y en rotación interna (codos apuntando hacia fuera), no en rotación externa.

Puedes sustituir la barra por la resistencia de una goma que pises con los pies, una Kettlebell o una mancuerna agarrándolo por uno de los extremos.

Cómo se hace: colócate en posición de plancha alta, con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo recto, desde la cabeza (en posición neutra siempre) hasta los pies. A continuación, flexiona los codos uno a uno hasta que el punto de apoyo sean los antebrazos y vuelve a subir alternando los brazos.

Este es un ejercicio que fortalece principalmente nuestros brazos y core, jugando además con la resistencia que supone el movimiento constante. La mirada debería ir dirigida siempre hacia un punto fijo con la cabeza en posición neutra y en línea con el cuerpo para evitar dolores cervicales. Mirar por ejemplo justo por delante de nuestras manos, facilitará una postura correcta.