Cómo usar la cinta para correr: inclinación e intensidad para acelerar el metabolismo y adelgazar

Si no te gusta correr al aire libre o no vives en un clima donde hacerlo sea atractivo, esa no es razón para quedarte en el sofá. Invierte en una cinta de correr o apúntate a un gimnasio donde puedas hacerlo. Es una de nuestras actividades favoritas de entrenamiento mixto y puede mantenerte al día con tu mejor programa de entrenamiento.

Sin embargo, no es algo tan intuitivo como subirse a la cinta y empezar a correr. De acuerdo, es bastante fácil aprender a no caerse, pero no es tan simple elegir un entrenamiento en cinta si eres principiante. A continuación tienes unos cuantos consejos que te van a venir muy bien si quieres empezar a caminar o correr en cinta.

Las corredoras principiantes deben comenzar calentando durante unos minutos. Luego trota durante un minuto y camina otro más en la cinta de correr. Repite unas 10 veces; más si te sientes bien y menos si te falta el aire después de cinco repeticiones. Todas las personas tienen un nivel inicial diferente. Como regla general, no aumentes la distancia recorrida en más de un 10% cada semana para evitar quemarte y reducir el riesgo de lesiones.

Correr fuera implica hacer subidas y bajadas. Si deseas fortalecerte y promover la pérdida de peso, tu plan de entrenamiento en la caminadora debe incluir una ligera inclinación. Comience con una entre el 10 al 15% y juega con diferentes niveles durante períodos breves mientras te sientas cómoda.

En la variedad está el gusto. No tengas miedo de mezclar ejercicios en tu programa de entrenamiento. Puedes correr y luego dejarlo para hacer un poco de entrenamiento de fuerza. Prueba 10 flexiones, abdominales, planchas o cualquier otra actividad básica durante aproximadamente un minuto. Esto ayuda a tu mente a resetear y reduce el ritmo cardíaco un poco antes de volver a la cinta y continuar.

Una excelente forma de mantener la mente ocupada es correr al ritmo de la música o ver uno de tus programas de televisión favoritos. No lo dudes: ayuda a pasar el tiempo mientras sudas y a evadirte del esfuerzo. Porque muchas veces lo que acaba cansando es el aburrimiento y corres el riesgo de abandonar.

Hay un ejercicio sencillo en la cinta de correr que te llevará poco más de 40 minutos en total y está dividido en cuatro secciones diferentes para mantener tu mente ocupada y dividirla mentalmente para que el tiempo pase rápido. Debes hacer un calentamiento, una cadencia de ejercicios, algunas series de intervalos de velocidad y finalmente un enfriamiento.

Lo primero es procurar que tu ritmo cardíaco aumente, la sangre fluya y el cuerpo se mueva comenzando con un trote fácil de tres minutos. Concéntrate en un ritmo en el que puedas respirar fácilmente. A partir de aquí, corre durante tres minutos un poco más rápido. Deberías poder hablar sin problemas. Mover los brazos un poco más te ayuda a impulsar tu paso.

Luego viene un ejercicio de cadencia, que se centra en comprobar cuántas veces tus pies tocan el suelo durante tu zancada y en obtener algo de rotación. Por lo tanto, configura tu temporizador y pon cinco minutos. Dedica 30 segundos a contar cuántas veces uno de sus pies toca el suelo y multiplica por dos. Toma ese número que obtienes y durante el próximo minuto cuando cuentes nuevamente durante 30 segundos, aumenta ese número de pasos en uno.

Repite durante cinco series de un minuto cada una, aumentando la cadencia en aproximadamente un paso cada vez que cuentes durante 30 segundos. En realidad, la idea no es acelerar, sino acortar la zancada, mejorar la forma de correr y aumentar la eficiencia de la carrera.

La última sección antes del enfriamiento son los intervalos de velocidad. Primero, haz dos minutos de carrera rápida con un nivel notable de esfuerzo, pero nunca exagerado. No deberías poder mantener una conversación fácilmente, pero tampoco faltarte el aliento. Luego descansa con un trote lento durante un minuto o incluso caminar si te ha costado. Repite para un total de cinco rondas de dos minutos exigentes y un minuto fácil.

Para la segunda parte de la sección de intervalos, comienza con un minuto de carrera rápida y luego un haz un trote suave o incluso camina durante 30 segundos para recuperar el aliento, inhalando profundamente. Repite para un total de seis rondas de un minuto duro y 30 segundos fácil. Finalmente, haz 30 segundos de carrera rápida, lo más acelerado que puedas correr en una cinta, y luego trota o camina suavemente durante 15 segundos para recuperar el aliento. Repite para un total de seis rondas de 30 segundos a ritmo duro y 15 segundos fácil.

Después de todo ese arduo trabajo, estarás entre tres a cinco minutos de caminata suave para refrescarte y que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad. Luego bájate de la cinta de correr y haz algunos de tus estiramientos favoritos. No te saltes este paso final porque es esencial para recuperar bien durante el día y aprovechar todos los beneficios de la cinta.