Cómo correr sin pararte: las zapatillas que necesitas y el entrenamiento previo de fuerza e intervalos

Contrariamente a lo que tu profesor de gimnasia del instituto podría haberte dicho, no es nada fácil simplemente atarse los cordones de las zapatillas de running, ponerse en la línea de salida y correr una milla entera. Eso supone más de 1.600 metros, o unos 2.000 pasos, para mucha gente. Es mucho terreno que recuperar sin reducir la velocidad. Entonces, ¿cómo se corre una milla sin parar?

Probablemente alguna vez te hayas sentido frustrada por haber cogido tu entrenamiento con todas las ganas y tener que frenar la carrera porque simplemente no puedes más. La milla es ese tipo de carrera en la que debes regular sin tener que retener la marcha. La medida de una gran runner. Aquí tienes los mejores consejos para correr sin pararte.

Al principio no te preocupes por la velocidad. Claro, es genial sentir que vas rápida, pero recuerda que la rapidez es un término relativo. El primer paso es terminar realmente esa primera milla sin importar lo lenta que lo hayas hecho. Comienza a correr, simplemente eso, y observa cuánto tiempo puedes mantener un ritmo de carrera pausado sin detenerte.

Procura correr a un ritmo de umbral aeróbico. Esto significa que debes poder correr a un ritmo de conversación donde puedas hablar con un amigo sin jadear ni tener que alterar tu discurso. Tu objetivo final debe ser tratar de mantener ese tipo de ritmo de carrera durante un total de 20 minutos.

Si aún no has podido correr una milla continua, no hay problema. Usa la caminata como recurso. Puedes combinar una serie de trotes, luego caminatas, luego trotes, luego caminatas (intervalos) para completar una milla o más. Gradualmente desarrollarás tu capacidad para correr más tiempo sin tomar esos descansos para caminar.

Por ejemplo, puede ser útil correr durante cinco minutos y luego caminar durante otros cinco minutos, y repetir ese proceso durante el mayor tiempo posible. Después puedes comenzar a cambiar esas proporciones. Puedes hacer una carrera de ocho minutos y una caminata de cinco minutos, o una carrera de cinco minutos y una caminata de tres minutos. Puedes seguir intercalando tus carreras con caminatas y luego acortar esos intervalos con el tiempo hasta que puedas correr una milla continua sin parar.

Marcar el ritmo es una habilidad avanzada que las corredoras experimentadas necesitarán desarrollar. Si eres novata, probablemente aún no tengas un tiempo establecido para correr una milla. No te preocupes. No es perfecto, pero puedes ponerte a prueba corriendo 400 metros y tener una idea de cuál es tu potencial para correr una milla.

Haz algunas pruebas y determina qué tipo de ritmo necesitas para alcanzar un cierto tiempo de milla y correr más allá de ese tiempo. Si tardas cinco minutos en correr 400 metros, una milla completa (cuatro series de 400 metros) probablemente te llevará alrededor de 20 minutos. Ten eso en cuenta mientras entrenas. O tal vez puedas correr esos 400 metros en cuatro minutos, por lo que tu objetivo es correr una milla en 16 minutos para empezar. Encuentra lo que te parezca razonable y estimulante, y ten en cuenta esos números para ayudarte a controlar el ritmo de tus carreras.

Puede resultar tentador dejar todo de lado, excepto el entrenamiento en sí, especialmente si tienes poco tiempo. Sin embargo, un calentamiento y enfriamiento suficientes pueden ayudarte a prevenir lesiones y preservar tu salud. Quieres que tus músculos estén calientes y flexibles, y quieres que tu movilidad de movimiento sea adecuada para correr.

Sentadillas, lunges y otros ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo suelen incluirse en los programas de entrenamiento de los corredores experimentados y también benefician a los corredores principiantes. Al fortalecer la parte inferior del cuerpo, estás ayudando a tus piernas a cumplir su ambición de correr esa milla continua.

Correr una milla se trata principalmente de tu acondicionamiento aeróbico, no de las estupendas zapatillas nuevas que estás luciendo. Usar el equipo para correr adecuado puede ayudarte a mantenerte cómoda, lo que significa que es posible que quieras hacer un viaje a la tienda de deportes al comienzo de tu entrenamiento. Se trata de tener un calzado que se adapte a la biomecánica de cada corredora.