El cisne de Pilates es un ejercicio de enorme popularidad por su efectividad y relativo poco esfuerzo. Es un trabajo sobre la colchoneta y se suele utilizar en las clases de Pilates para equilibrar ejercicios de flexión hacia adelante como el cien. Lo puedes incorporar sin problemas a cualquiera de tus rutinas si te ves en la necesidad de mejorar postura y tonificar core. También es estupendo para aliviar el dolor lumbar si conoces bien la técnica.
Este ejercicio tiene numerosos beneficios físicos adicionales, entre los que se incluyen estirar los abdominales, alargar los flexores de la cadera y trabajar los músculos del brazo. El cisne también reduce el riesgo de dolor lumbar fortaleciendo la espalda y movilizando la columna media/superior (torácica).
A pesar de las muchas ventajas de practicar el cisne de Pilates, este ejercicio también tiene su contrapartida si no se realiza correctamente. Se trata de un trabajo que paradójicamente puede servir para tratar el dolor de espalda, pero que también puede agudizarlo si no se hace correctamente. Por eso es fundamental conocer bien su técnica. Aprender a realizar el cisne con precisión te ayudará a aprovechar sus beneficios y evitar posibles problemas.
Para hacer bien la postura del cisne, acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con la frente apoyada sobre una toalla o 'flotando' justo encima de ella. Coloca tus manos a cada lado de tu pecho con las palmas hacia abajo. Inhala para prepararte. Exhala y afirma tu hueso púbico sobre la colchoneta.
A continuación, levanta las manos contra la colchoneta y estira los brazos. Mientras lo haces, deja que el pecho y la parte superior de la columna se despeguen de la colchoneta formando una especie de arco hacia arriba . Asegúrate de que tus abdominales inferiores estén bien comprometidos.
Puedes detenerte aquí o seguir para realizar la versión completa, que es más exigente y te pide hacer una especie de movimiento inverso. Es decir, 'rodarás' suavemente hasta que tu pecho quede apoyado sobre la colchoneta y sean tus muslos, rodillas y pies los que se levante del piso. Recuerda seguir apoyando el coxis hacia la colchoneta. Haz una pausa e inhala en la parte superior.
Ahora (y esto también vale para la versión estándar) exhala y comienza a bajar el cuerpo hacia la colchoneta. Hazlo rodando sobre los muslos, las caderas y los abdominales inferiores hasta el pecho hasta volver a la posición inicial. Recuerda ejecutar los movimientos lentamente. Repite esta secuencia de 3 a 5 veces.
Tus abdominales no trabajan si están caídos hacia el suelo. Así que protege tu espalda y mantén tus abdominales levantados y activos. Un compromiso suave de los glúteos puede proteger la zona lumbar, pero apretarlos puede causar problemas. Asegúrate de no involucrar demasiado los glúteos durante este ejercicio.
Permitir que la pelvis se incline de modo que el trasero sobresalga durante este movimiento puede crear compresión en la zona lumbar. Para combatir esto, mantén el coxis apuntando hacia el suelo. Los huesos de la cadera en la parte delantera deberían sentirse como si se estuvieran 'levantando'.
Es importante extender la columna de manera uniforme durante el cisne. Si no lo haces, acabarás moviéndote excesivamente en los segmentos de la zona lumbar, lo que puede crear una dolorosa sensación de pellizco. Para evitar esto, piensa en alargar la columna y curvarla hacia arriba a medida que avanzas hacia la extensión. Este cambio de énfasis debería ayudarte a aliviar la presión sobre la zona lumbar.
Si aún sientes molestias, es recomendable modificar este ejercicio y utilizar accesorios y equipos. Para modificar el cisne, reduce tu rango de movimiento. Hacerlo significa que puedes evitar ejercer presión en la parte baja de la espalda al mismo tiempo que apuntas al área media de la columna. Cierta rigidez en la parte media de la columna puede ser la razón por la que tienes dolor de espalda con este ejercicio de extensión.
Entonces, en lugar de realizar el cisne completo y levantar la parte superior del cuerpo de la colchoneta, concéntrate en movilizar la parte media y superior de la columna. Para ello, realiza los primeros pasos del ejercicio y detente cuando tus costillas inferiores todavía estén sobre la colchoneta. Regresa a la posición inicial y repite.
Otra opción es utilizar un rodillo de espuma. En lugar de colocar las manos a los costados, comienza apoyando los brazos sobre un rodillo y a continuación haz rodar este hacia ti. Utilízalo como palanca para hacer que la columna se arquee hacia arriba. Mantén pequeño el rango de movimiento con esta variación y concéntrate en extender la parte media de la columna.
20 de enero-18 de febrero
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