Cómo involucrar tu core durante el ejercicio: lo que siempre te piden, pero pocos saben hacer

Los expertos en fitness suelen enfatizar la importancia de tener un core comprometido durante un entrenamiento . Sin embargo, no siempre está claro lo que eso significa y es más fácil decirlo que hacerlo. Para llegar al fondo del asunto, aquí tienes todas las claves para aprender a hacerlo bien y obtener sus extraordinarios beneficios.

Primero hay que aclarar un error común: tu core no son solo tus abdominales. Estos forman parte de tu núcleo, pero hay más. El core también está formado por los músculos de la pelvis, la zona lumbar y el diafragma. Piensa en un poderoso equipo de músculos y fascias que abrazan toda la parte media del cuerpo, no solo los abdominales en la parte delantera.

Debes imaginarte tu core como una especie de caja, con los abdominales al frente, el diafragma en la parte superior, los músculos de la pelvis y la cadera en la parte inferior y los músculos de los glúteos y la columna en la parte posterior. Estos músculos ayudan a mover, sostener y estabilizar todo el cuerpo.

Si has estado 'apretando el estómago' cuando un entrenador te pide que involucres tu core, no lo estás haciendo bien. La imagen más utilizada es la siguiente: lleva el ombligo hacia la columna. Pero puede resultar confusa. Tampoco es del todo correcta esa otra imagen de apretar el abdomen como si alguien fuera a darle un puñetazo.

El truco que funciona consiste en hacer que tosas suavemente. Cuando toses o estornudas, instintivamente activas el torso o los músculos centrales. Practica el acto de toser tranquila y suavemente y siente esa tensión, especialmente en los abdominales entre las costillas y el ombligo, pero también en los músculos debajo del ombligo, hasta la región pélvica y los costados u oblicuos.

Una vez que lo actives y lo sientas, practica sostenerlo mientras te mueves, subes y bajas y, eventualmente, mientras levantas y haces ejercicio. Asegúrate de no contener la respiración mientras tu núcleo está activo. Practica mantener esa sensación de opresión mientras dejas que tu caja torácica inhale y exhale mientras respiras.

Tu sección media, desde la caja torácica hasta la pelvis, debe sentirse firme y segura. También puedes colocar tu mano sobre tus abdominales y sentir si están tensos. Mientras haces ejercicio o realizas actividades como levantar pesas, tu cuerpo debe sentirse estable y fuerte. Si sientes inestabilidad o dolor o tienes una mala postura, entonces estas son señales de que no estás involucrando su núcleo. Debes detenerte, descansar y concentrarte en volver a activar tu núcleo.

Hay momentos en los que necesitarás hacer un esfuerzo consciente para involucrar tu core (durante ciertos ejercicios o deportes, por ejemplo), pero sin embargo otras veces simplemente tener un núcleo fuerte proporciona suficiente apoyo. Tu cuerpo envía constantemente señales al cerebro para que contacte y libere ciertos músculos para crear nuestros movimientos diarios.

Esencialmente, si tu cuerpo se dobla, gira, levanta, empuja o tira, debes involucrar tu core. Si hace ejercicio o practicas deportes, debes ejercitar el núcleo. La intensidad del compromiso central aumenta con el riesgo o el esfuerzo relacionado con el movimiento. Si estás montando a caballo, necesitas involucrar tu núcleo mucho más intensamente que si simplemente estuvieras caminando por la calle a punto de bajarte de la acera.

Fortalecer tu núcleo e involucrarlo durante el ejercicio o los deportes puede prevenir lesiones. Los expertos dicen que los músculos centrales débiles son más propensos a la fatiga, lo que puede provocar lesiones. Igualmente, los ejercicios de fortalecimiento del core, y más específicamente aquellos enfocados en los músculos centrales profundos, ayudan a aliviar el dolor lumbar crónico.

El fortalecimiento del core puede mejorar el ejercicio y el rendimiento atlético. Ser capaz de involucrar tu núcleo fácilmente significa que todo tu cuerpo está estable y seguro al realizar actividades y deportes. Y más : tu suelo pélvico forma parte de tu núcleo y un suelo pélvico fuerte tiene muchos beneficios, sobre todo a medida que envejeces.