Cómo pasar de un core duro a un abdomen marcado y definido con solo cuatro ejercicios

Si odias hacer ejercicios abdominales y siempre que puedes los evitas, entonces tal vez sea hora de que encuentres ejercicios que realmente disfrutes hacer. Es una ventaja si tu entrenamiento no requiere mucho tiempo para completarse, como esta sesión de abdominales y core de cuatro movimientos que aquí puedes leer.

Esta rutina combina ejercicios especialmente diseñados para trabajar los músculos del core, también conocidos como músculos abdominales, y utiliza ejercicios de fortalecimiento central para desarrollar músculos y ayudar a mejorar tu estabilidad y postura. Como ocurre con la mayoría de los mejores entrenamientos para abdominales, estarás en el suelo durante la mayor parte de la rutina, así que no te vendrá mal una esterilla o algo cómodo.

Se trata de una rutina muy efectiva si ya tienes una buena condición física y un core duro, pero lo que realmente deseas es marcar tu abdomen . Es importante que prestes atención a la técnica y que sientas en todo momento cómo los músculos de tu core están plenamente involucrados.

Repetirás tres rondas de cada ejercicio, pero la cantidad de repeticiones y la duración que dedicarás a cada uno de ellos varía en esta rutina, ya que algunos movimientos son más exigentes que otros. A continuación tienes cada uno de los ejercicios de este completo plan físico

Vas a hacer tres series de 30 segundos cada una. Para ejecutar planchas militares , simplemente muévete desde una posición de plancha alta hasta los antebrazos y viceversa sin balancear, levantar ni bajar las caderas. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero si logras mantener tu técnica, el trabajo conlleva muchos beneficios.

Las planchas militares apuntan y fortalecen los músculos del núcleo, los hombros, la espalda, el pecho, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Utilizan una contracción isométrica, lo que significa que los músculos están bajo tensión sin flexionarse ni extenderse, pero la plancha agrega movimiento de la parte superior del cuerpo para desafiar aún más los músculos.

Una plancha militar es técnicamente un ejercicio compuesto que se dirige a varios grupos de músculos y puede mejorar la postura fortaleciendo los músculos alrededor de la columna junto con los otros músculos centrales. Otro beneficio es su capacidad para aumentar el ritmo cardíaco, lo que las convierte en una excelente adición a los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad.

Vas a hacer 3 x 15 repeticiones de este popular ejercicio. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho con las palmas colocadas justo debajo de los hombros. Contrae los abdominales, levanta la cabeza y los hombros del suelo y mantén la posición contando de 1 a 2. Luego, vuelve a bajar lentamente.

Vas a hacer 3 x 8-12 repeticiones de este ejercicio. Súbete a la máquina con barra de inmersión de espaldas a ella. Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta mirando hacia arriba y hacia abajo. Ahora mantén las piernas rectas pero llevarás las caderas y las piernas hacia la izquierda y las levantaras hasta la altura de la cintura. Vuelve a bajar las piernas. Repite el mismo movimiento pero esta vez gira las caderas y las piernas hacia la derecha. Alterna hacia adelante y hacia atrás para obtener la cantidad marcada de repeticiones.

Harás 3 x 10-12 repeticiones. Comienza en posición sentada en un banco de gimnasio con las manos y los pies en el suelo. Contrae los músculos abdominales y el núcleo lentamente y levante las piernas hasta una posición extendida en un ángulo de 45 grados con el torso. Estira los brazos hacia adelante o hacia las espinillas tanto como pueda.

Es importante mantener una buena postura central y una columna fuerte durante todo el movimiento y evitar doblar los hombros hacia adelante. No contengas la respiración; continúa respirando profundamente durante el movimiento. Lo que vas a hacer es llevas ambas piernas juntas en V a un lado y otro del banco alternativamente. Parecido a las flexiones oblicuas con barra , pero sentada.