EJERCICIOS PARA VIVIR MÁS Los cuatro ejercicios de fuerza que te harán vivir 100 años, según los expertos en longevidad

«Si quiero vivir hasta los 100 años, ¿qué tengo que poder hacer físicamente para estar satisfecho con mi vida?«. Esta es la pregunta que se hizo el médico canadiense-estadounidense Peter Attia antes de diseñar una rutina deportiva para mejorar la calidad de vida de las personas de más edad.

Este método, que bautizó como 'Decatlón Centenario' consiste en pensar las cosas que quieres poder seguir haciendo tengas la edad que tengas. Subir las bolsas de la compra, abrir los bores de cristal, subir las escaleras sin cansarse... pequeñas acciones triviales del día a día que te hacen la vida más fácil.

«Durante los próximos treinta o cuarenta años, la fuerza muscular disminuirá entre un 8 y un 17% por década, acelerándose a medida que pasa el tiempo. Entonces, si quieres levantar a ese nieto o bisnieto de 13 kilos cuando tengas ochenta años, tendrás que poder levantar entre 20 y 25 kilos ahora. Sin hacerse daño«, dice Attia en su página web.

Esta es la razón por la que seleccionó cuatro ejercicios de fuerza fáciles de ejecutar en cualquier momento de la vida y que son capaces de mantenerte en forma tengas la edad que tengas. «Mi marco para el ejercicio se basa en cuatro pilares: estabilidad, fuerza, entrenamiento aeróbico y entrenamiento anaeróbico«, indica el experto en longevidad.

El peso muerto activa las articulaciones de la cadera, ayuda a reducir el dolor de espalda y mejora la densidad ósea, tres problemas que se agravan con la edad. Para realizarlo correctamente, debes colocarte de pie y sostener una barra con una ligera flexión de las rodillas y la columna en posición neutra.

Este clásico ejercicio de fuerza f ortalece tendenos, huesos y ligamentos, algo esencial para reducir el riesgo de caídas y sus posibles consecuencias. Para hacerlo bien debes situarte de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros y bajar la cadera llevando los glúteos hacia atrás para después levantarte.

Este ejercicio de fuerza ayuda a fortalecer la espalda baja y los músculos de la espalda, bíceps, tríceps y abdominales. Sujeta unas mancuernas con las manos a la altura de los hombros y, activando los músculos de brazos y hombros, levanta lentamente las pesas por encima de tu cabeza.

El paseo del granjero es un ejercicio muy facil de ejecutar que mejora la salud cardiovascular y la resistencia, además de fortalecer los músculos. Consiste en caminatas con peso, sujetando unas mancuernas con los brazos estirados y dando grandes pasos con la espalda recta y la mirada al frente.

Realizar estos cuatro ejercicios de manera regular y con la constancia como lema, te ayudarán a sumar años de vida y, sobre todo, llegar a viajo con calidad de vida. Porque nadie quiere ser un abuelo centenario que no puede moverse pero, ¿uno capaz de hacer su vida sin ayuda de los demás?