ejercicios de glúteos Curl de piernas: cómo empezar con un ejercicio perfecto para tonificar glúteos y gemelos

El curl de piernas es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en la parte posterior de la pierna. Se puede realizar en una variedad de posiciones y es una excelente adición a la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Tendrás unos glúteos y gemelos de escándalo.

En el trabajo se involucran los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y los músculos de la pantorrilla (músculos gastrocnemio y sóleo). Al volver a bajar los pies, también se activan las nalgas (músculos de los glúteos), los muslos (cuádriceps) y la parte delantera de las espinillas (tibial anterior). Un trabajo de primerísimo nivel, no lo dudes.

En realidad, se trata de un ejercicio muy sencillo. Lo primero es acostarse boca abajo en la máquina de curls estirando las piernas por completo. La almohadilla del rodillo debe descansar justo por encima de los talones, unos centímetros por encima de las pantorrillas. Sujeta las asas del soporte a cada lado de la máquina.

Exhala y flexiona las rodillas, tirando de los tobillos lo más cerca posible de las nalgas. Mantén las caderas asentadas firmemente en el banco y luego quédate un instante en esa posición. Finalmente, inhala mientras devuelves los pies a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.

Puedes usar los dedos de los pies para ayudar a apuntar a los isquiotibiales o las pantorrillas durante todo el movimiento. Dorsiflexionar los dedos de los pies (doblándolos hacia la espinilla) involucra los isquiotibiales, mientras que realizar una flexión plantar aísla los músculos de la pantorrilla.

Unos isquiotibiales fuertes y flexibles son esenciales para la fuerza, el equilibrio y la resistencia en general. Las investigaciones también han relacionado la fuerza de los isquiotibiales con un mejor rendimiento deportivo, en particular el entrenamiento y los movimientos basados en carreras de velocidad.

Pero trabajar los isquiotibiales no solo es beneficioso en el gimnasio. El acondicionamiento de estos músculos también puede ayudarte a evitar lesiones en las actividades diarias que involucran el uso de la parte inferior del cuerpo. Esto incluye cosas cotidianas como jugar con los niños, completar las tareas del hogar, trabajar en el jardín y más. La fuerza y la flexibilidad en este grupo de músculos también ayudarán a medida que tu cuerpo envejezca, especialmente si eres propensa a tener problemas en las rodillas o dolor en las articulaciones o en la espalda.

Es preciso desarrollar la técnica adecuada para conseguir todos los beneficios del curl de piernas. Por ejemplo, si la palanca acolchada está demasiado alta para las pantorrillas, esto puede ejercer presión sobre el tendón de Aquiles y reducir el rango de movimiento. La primera vez que pruebes, es aconsejable que un entrenador o instructor de acondicionamiento físico te muestre la posición correcta y te ayude a ajustar la almohadilla.

Para ejecutar correctamente un curl de piernas, empieza siempre con un peso más ligero. No es bueno forzar a tu cuerpo a compensar en exceso levantando las caderas y flexionando la parte baja de la espalda. Esto no logra aislar las pantorrillas y los isquiotibiales y puede causar lesiones en la espalda.

Selecciona un peso que te permita hacer de 8 a 12 repeticiones con un esfuerzo razonable y buena técnica. Si deseas desarrollar masa muscular, aumenta gradualmente la cantidad de peso a medida que se fortalece. Sin embargo, ten en cuenta que si tu objetivo es aumentar la potencia y el rendimiento, no es bueno sobrecargar las pesas.

Como siempre, lo mejor es hablar con tu médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas. Si trabajas con un fisioterapeuta o un entrenador, consulta con ellos para obtener orientación sobre el uso de la máquina de curl de piernas y cuándo estás preparada para aumentar de peso.