Dominadas negativas, la variación más fácil para tonificar mejor brazos y pecho

Las dominadas negativas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se centra en la parte descendente (o negativa) de una dominada . Utilizan un rango de movimiento más pequeño que las dominadas normales para ayudarte a desarrollar masa muscular en los tríceps y los romboides. Además de desarrollar fuerza en los músculos de la parte superior del cuerpo, también pueden ayudar a aumentar la fuerza de agarre para las dominadas completas, los press de banca o los levantamientos de peso muerto.

Los llamados «ejercicios negativos» se consideran ejercicios excéntricos, lo que viene a significar que el músculo se alarga durante el movimiento en lugar de acortarse o contraerse. Algunos estudios muestran que los ejercicios excéntricos son más eficaces para desarrollar músculo , especialmente si incorporas estiramientos.

Comienza realizando 2 o 3 series de 3 a 10 repeticiones. Elige tus series y repeticiones en función de tu capacidad para mantener una buena técnica durante todo el ejercicio. Para empezar el ejercicio de dominadas negativas, sujeta la barra con un agarre completo por encima de la cabeza, con las palmas mirando hacia afuera.

Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros o un poco más. Si no puedes agarrar la barra de dominadas, salta o súbete sobre una caja pliométrica o un banco plano. Ahora levántate hasta que tu barbilla esté más alta que la barra de dominadas. Aprieta los glúteos y los cuádriceps mientras activas el core.

Las costillas deben estar hacia abajo y la pelvis debe permanecer ligeramente recogida. Los omóplatos deben estar rotados hacia abajo en dirección a la columna vertebral y ligeramente hacia atrás y juntos. Los codos deben estar doblados mientras activas activamente los músculos dorsales. La barbilla debe permanecer recogida durante todo el movimiento, como si estuvieras sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.

A continuación, deja que tus piernas cuelguen mientras mantienes la barbilla más alta que la barra de dominadas. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial. Mientras mantienes un agarre fuerte y tensión en todo el cuerpo, comienza tu primera dominada negativa estirando simultáneamente los brazos y permitiendo que los omóplatos giren hacia arriba y se alejen de la columna.

Ahora baja lentamente el cuerpo hasta la posición inferior mientras mantienes la tensión en los músculos de la espalda. Intenta bajar durante al menos 3 a 5 segundos. Los brazos deben terminar largos con una ligera flexión en los codos. Los omóplatos deben estar girados hacia arriba y alejados de la columna. Después de completar su primera dominada, regresa a la posición inicial y repite.

La conclusión importante es que las dominadas negativas desarrollan músculo en los mismos grupos que necesitarás para hacer una dominada completa. También te da la oportunidad de aumentar tu fuerza de agarre. Agarrar la barra, incluso en posición muerta, requiere potencia en la compleja red de músculos de las manos, las muñecas y los antebrazos.

Ejecutar regularmente una serie de dominadas negativas aumenta gradualmente tu fuerza de agarre y resistencia. También le va a enseñar a tu cuerpo cómo realizar una dominada estándar. Hay muchas formas de desarrollar masa muscular, fuerza y ​​resistencia. La ventaja de hacer dominadas negativas es que estás entrenando tus músculos en la secuencia que tu cuerpo necesita saber para ejecutar una dominada correctamente. Se trata de la variación más fácil para tonificar mejor brazos y pecho

Si tienes alguna condición de salud previa o previa, consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicios, pero es posible que debas modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según tus necesidades individuales.

Al realizar cualquier ejercicio, presta mucha atención a tu cuerpo y detente de inmediato si notas dolor o malestar. Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal con tus dominadas negativas, incorpora calentamientos, descanso y una buena nutrición. Los resultados se basarán en última instancia en tu capacidad para recuperarte adecuadamente de tus entrenamientos.