Ejercicio good morning, el entrenamiento súper fácil que fortalece core y eleva glúteos

«Buenos días» es cuestión de amabilidad y mejores deseos, pero también de físico. Porque existe un ejercicio estupendo llamado «good morning» que se puede convertir en tu nuevo favorito si lo que deseas es fortalecer tu core y elevar tus glúteos. Es súper fácil de hacer y aquí te contamos todos los secretos.

En su forma más básica, el good morning es una bisagra de cadera, uno de los patrones de movimiento funcional que implica mantener una columna neutra y doblar las caderas. Para visualizarlo, piensa en la primera mitad de un peso muerto cuando doblas las caderas y te inclinas hacia adelante; eso es una bisagra de cadera.

Otra forma de visualizarlo es cuando te levantas de la cama por la mañana. Lo que haces es plantar los pies en el suelo y luego apoyas la línea media antes de mover las caderas para ponerte de pie. Pues ese es el ejercicio de good morning resumido en unas pocas palabras. No parece difícil, ¿verdad?

La técnica de este ejercicio es relativamente sencilla. Ponte con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los mismos apuntando hacia adelante y las rodillas ligeramente dobladas. Las manos deben estar hacia abajo, cruzadas sobre el pecho o apoyadas en la parte posterior de la cabeza.

A continuación, apoya la línea media y, al mismo tiempo, gira las caderas y empuja los glúteos hacia atrás, manteniendo la parte inferior de las piernas perpendicular al suelo. Con la espalda plana, continúa bajando el torso hacia el piso hasta notar un estiramiento en los isquiotibiales o hasta que la espalda comience a redondearse.

Empuja los pies y completa el ejercicio a través de las caderas para invertir el movimiento, usando los tendones de la corva y el centro para volver a mantenerte erguida. Aprieta los glúteos en la parte superior. Piensa en el ejercicio como si fueras una 'I' que se convierte en 'L' y finalmente regresas a la posición inicial.

Si bien deseas un esfuerzo para inclinar el torso hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo, es posible que no puedas hacerlo al principio, probablemente debido a la rigidez de los isquiotibiales o debilidad del núcleo. No te preocupes: baja tanto como puedas. Con práctica irás mejorando.

Y quizá te preguntes: «¿Por qué debería incorporar los buenos días a tu rutina de ejercicios?». Pues tienes un buen número de razones. Por ejemplo, es un ejercicio super fácil de hacer y que fortalece principalmente los glúteos, el core y los isquiotibiales, pero también todos los demás músculos de la cadena posterior, como la parte superior de la espalda, los dorsales y las pantorrillas.

Cuando pasas de estar sentada en el trabajo a hacerlo en un coche o frente al televisor, ni una sola vez tu cadena posterior tiene que activarse y funcionar. Esto puede hacer que esos músculos estén increíblemente tensos o débiles, y debido a que contiene los músculos más grandes y poderosos del cuerpo, una cadena posterior débil frustra tu potencial físico. Una cadena posterior fuerte puede ayudarte a correr más rápido y levantar más peso.

El good morning es un movimiento estupendo para la prevención de lesiones y su efecto en la cadena posterior, antes mencionada, es el beneficio más importante. El problema de una cadena posterior débil es que otros grupos de músculos se ven obligados a compensar esa debilidad y cuando eso sucede se dispara el riesgo de lesiones como fascitis plantar, lesiones de rodilla, distensión de isquiotibiales o dolencias en la parte baja de la espalda.

Otra razón para incorporar este ejercicio a tu rutina es que se trata de un patrón de movimiento funcional, una forma elegante de aludir al movimiento que harías durante las tareas cotidianas. Otros ejemplos incluyen sentadillas, flexiones y estocadas, los ejercicios más clásicos del fitness. Si no puedes hacer correctamente el good morning, las probabilidades de lesionarte la parte baja de la espalda al hacer los movimientos cotidianos, como guardar las compras o atarte las zapatillas, aumentan notablemente. Y esto es algo que se agrava especialmente a medida que envejeces.