Seis sencillos ejercicios que puedes hacer a partir de los 40 años en casa para fortalecer el core de forma fácil y conseguir un vientre plano

Para empezar, ¿sabes lo que es el core? Muchos lo confunden con los abdominales y no es exactamente así. Llamamos core al punto donde se unen los músculos del abdomen, la espalda y los dorsales y trabajándolo no sólo consigues la famosa tableta, sino que además evitas dolores de espalda y mejoras la postura.

Para fortalecerlo no hacen falta complicados ejercicios supervisados por un entrenador personal (aunque si lo tienes nunca viene mal, claro), sino que puedes realizar sencillas rutinas de fuerza en casa con las que conseguirás un core fuerte y tonificado en sólo 30 minutos.

Apunta esta sencilla rutina de seis ejercicios que puedes realizar de dos a tres veces en semana y que no te llevará demasiado tiempo. Comienza haciendo tres series de diez repeticiones para cada movimiento y, si quieres, ve aumentando las series progresivamente a medida que te vayas notando más fuerte. Estos son los ejercicios más adecuados:

Sujeta una pelota medicinal frente a ti con tus manos y retrocede con la pierna derecha un paso hacia atrás. Al mismo tiempo, gira el torno hacia la izquierda antes de levantarte, volver al centro y cambiar de lado. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los glúteos, los cuádriceps, los abdominales, los hombros y las pantorrillas.

Para hacerlo correctamente debes tumbarte boca arriba, con los brazos extendidos y los pies apoyados en una pelota de pilates. Levanta las caderas para que tu espalda y tus piernas formen una línea recta y, con los pies sobre la bola, dobla las rodillas para hacer rodar la pelota hacia ti y luego volver a alejarla. De esta manera trabajas los isquiotibiales, los glúteos, los abdominales y las lumbares.

Colócate en posición de tabla lateral y levanta la pierna superior lentamente con el talón hacia el techo. Mantén la posición durante 15 o 20 segundos y después baja concentrándote en mantener tus abdominales estables. Y repita con el otro lado. Este ejercicio te ayudará a trabajar abdominales, glúteos, caderas, lumbares y abductores.

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y estira una de las piernas haciendo que la punta del pie mire hacia el techo. Presiona contra el suelo el talón de la pierna que está apoyada en el suelo y levanta las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta la rodilla flexionada. Con este ejercicio trabajarás los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y las lumbares.

Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas coloca una mano debajo de tu espalda baja y la otra sobre tu estómago. A continuación levanta la cabeza y los hombros sin cambiar la curvatura de la espalda baja. Mantén esta postura durante 10 segundo y luego baja. Así trabajarás los abdominales frontales y los laterales.

Colócate en posición de plancha alta, con los brazos estirados, los pies ligeramente más abiertos que el ancho de tus caderas y la espalda neutral. A continuación, salta y mueve los pies a una posición más estrecha y luego salta a la posición inicial. Realizándolo correctamente trabajarás brazos, nuca, muslos interiores, glúteos y pantorrillas.