Mujer estirando con ropa deportiva /
El ejercicio del gusano, inchworm en inglés, es uno de los trabajos físicos más infravalorados. No necesitas ningún equipo para hacerlo correctamente y a medida que pasas de una posición de pie a una de plancha y regresas estás entrenando la movilidad y la fuerza total del cuerpo mientras trabajas los oblicuos, la parte superior del cuerpo y toda la parte delantera.
Es un movimiento de entrenamiento funcional, por lo que también tiene beneficios en tu vida diaria. Construyes resiliencia para que cuando tengas que correr hacia un autobús o atrapar algo antes de que se caiga, tengas una fuerza central realmente buena que pueda prevenir lesiones por un movimiento repentino y tu cuerpo reacción con agilidad y efectividad.
El ejercicio del gusano también es una excelente forma de elevar tu ritmo cardíaco sin impacto. Lo aumentas desde el mismo momento en el que trabajas las piernas y la parte superior del cuerpo. Aquí encontrará todo lo que necesitas saber para realizar el ejercicio del gusano de pulgada con la forma perfecta y aprovechar sus muchos beneficios.
La técnica es clave para aprovechar al máximo el ejercicio del gusano de pulgada y trabajar todos esos músculos. Asegúrate de que en cada paso del proceso estás entrenando con buena técnica para que no te lesiones y te vuelvas más fuerte y más ágil como resultado. Conocer la técnica es fundamental, aunque se trata de un ejercicio muy básico.
Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las caderas y baja (imagínate que fueras un peso muerto) hasta que tus manos lleguen al suelo, enfocándote en la activación del núcleo y la alineación de la columna, mientras mantienes las piernas lo más rectas posible.
Gatea hacia adelante con las manos con las piernas estiradas y las caderas firmes hasta que estés en una posición de plancha, alineando correctamente la columna. Ahora regresa. Mueve tus manos una por una de vuelta a tus pies. Invierte el movimiento de peso muerto para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición.
El inchworm trabaja la fuerza funcional. Así es como nos movemos en la vida diaria. Se trata de un ejercicio que incluye posiciones que necesitas para la vida diaria, de pie o agachada. También ayuda a mejorar su alineación mientras trabajas los abdominales. Hay mucha fuerza central involucrada. Cuanto más activas y contraes todo, más fuerte te vuelves.
También mejora la movilidad. Múltiples articulaciones están trabajando a lo largo del ejercicio de oruga. Estás recibiendo entrenamiento de movilidad en tus hombros, en tus caderas e incluso un poco en tus tobillos, lo cual estupendo. Te permite adquirir movilidad en algunas áreas clave de tus articulaciones.
Si tienes las flexiones dentro de tu rutina habitual de ejercicio, hacer inchworm es una manera perfecta de prepararte para ese otro trabajo. Ya estarás activando todos los músculos clave necesarios para el movimiento de flexión, pero es más rápido, no es sostenido. Es un calentamiento perfecto.
El ejercicio del gusano es un cardio de bajo impacto y para las personas que simplemente quieren tener un poco de aumento de latidos en su entrenamiento, es realmente bueno. Además, alivia los isquiotibiales tensos al abrir la parte trasera del cuerpo al mismo tiempo que fortaleces la parte delantera.
Si te preguntas con qué frecuencia debe hacer el ejercicio del gusano para maximizar los beneficios para todo el cuerpo, la respuesta es bien sencilla: todos los días. También se trata de un trabajo perfecto como calentamiento. Comienza con la versión básica y luego trabaja con más variaciones a medida que te vuelvas más fuerte.
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