El ejercicio de respiración de un minuto que rebaja tu estrés y te permite mejorar tu atención en el trabajo

No es necesario ser una gran creyente en los chakras o la espiritualidad para obtener los beneficios de los ejercicios de respiración. Con ejercicios de respiración, puedes reducir sus niveles de estrés al disminuir la producción de cortisol, la hormona del estrés, aliviando la ansiedad, la depresión y potencialmente el aumento de peso.

Los ejercicios de control de la respiración también mejoran la flexibilidad cerebral y psicológica, según un estudio publicado en la revista 'Frontiers in Human Neuroscience', activando respuestas en el sistema nervioso central. Puede ayudar a aumentar la concentración y la atención sostenida, contribuyendo a mejorar tu «confort, relajación, vigor y estado de alerta».

¿Pero cómo funciona todo? A diferencia de muchas afirmaciones fantasiosas sobre la meditación, el estudio mencionado, realizado por investigadores de Italia, Estados Unidos y Brasil, buscó estudiar los méritos científicos de los ejercicios de respiración lenta: respirar deliberadamente menos de 10 respiraciones por minuto.

Se descubrió que respirar a este ritmo afecta las estructuras corticales y subcorticales del cerebro, la parte más amplia que procesa la información. Quince minutos de ejercicios de respiración dieron como resultado cambios en estas áreas del cerebro, incluida «reducción de los síntomas de excitación, ansiedad, depresión, ira y confusión».

Junto con los ejercicios y una buena nutrición, tomarse unos minutos para relajarse y hacer un buen ejercicio de respiración puede ser una de las herramientas más importantes para incorporar a tu arsenal de fitness. Y este ejercicio de un solo minuto te sorprenderá más de lo que crees.

Es posible que esto sea algo primario. Cuando estás en tensión, una de las respuestas es respirar más rápidamente. Respirar lentamente podría indicarle a nuestro cerebro que probablemente estás descansando y que no hay ninguno de estos estímulos externos peligrosos o excitantes cerca. Por tanto, te calmas.

En las primeras etapas, los ejercicios de respiración son muy similares a la meditación : cierras los ojos por un momento y diriges tu atención a «seguir» tu respiración. Es posible que te pidan que cuentes tus respiraciones hasta un número determinado (diez es muy común) o que te concentres en un área en particular, como la nariz y la boca.

Por supuesto, puedes ir más allá: encender una vela, usar difusores de aceites esenciales o realizar una meditación guiada a través de tus auriculares de entrenamiento. Sin embargo, lo básico nunca cambiará y es absolutamente gratis. Aquí tienes una buena forma de empezar que apenas te llevará un minuto.

Lo primero que debes hacer es sentarte. Puedes cerrar los ojos si quieres. Inhala profundamente, moviendo el aire hacia adentro por la nariz y exhalándolo por la boca. Concéntrate en la sensación del aire fresco y en la expansión de tus pulmones. Mientras exhalas, piensa en cómo tus músculos se ablandan. Continúa inhalando y exhalando lentamente. Después de unas cuatro o cinco respiraciones, haz una pausa y vuelve a abrir los ojos suavemente.

La función principal de la respiración es absorber oxígeno y expulsar dióxido de carbono mediante el movimiento de los pulmones. Los músculos que controlan el movimiento de los pulmones son el diafragma (una lámina de músculo debajo de los pulmones) y los músculos entre las costillas.

Cuando una persona está bajo estrés, tu patrón de respiración cambia. Por lo general, una persona ansiosa respira pequeñas y superficiales, utilizando los hombros en lugar del diafragma para hacer entrar y salir el aire de los pulmones. Este estilo de respiración altera el equilibrio de gases en el cuerpo. La respiración excesiva superficial o hiperventilación puede prolongar la sensación de ansiedad al empeorar los síntomas físicos del estrés. Controlar la respiración puede ayudar a mejorar algunos de estos síntomas y ya lo puedes ver: basta un minuto y un control de la respiración para mejorar inmediatamente tus síntomas de estrés .