asequibles a cualquier edad Los ejercicios que debes hacer si quieres adelgazar a partir de los 50, según Harvard

Uno de los objetivos más repetidos por la mayoría de las personas a la hora de empezar a hacer deporte es la pérdida de peso. Pero conforme vas cumpliendo años, cada vez nos resulta más difícil conseguirlo y las actividades deportivas que podemos asumir se reducen (aunque si sabes cómo hacerlo, puedes practicar diferentes modalidades deportivas, como correr o entrenamientos de fuerza).

Persiguiendo este objetivo, la Doctora I-Min Lee, profesora en el departamento de epidemiología de la Escuela de Salud de Harvard, ha realizado un estudio para descubrir las cinco modalidades de ejercicio que más beneficios tienen sobre la salud y la prevención de enfermedades crónicas eliminando para ello el exceso de grasa corporal.

Sus conclusiones se reducen a cinco formas de ejercitarnos que tienen amplios beneficios: ayudan a perder peso, mejoran el equilibrio y el rango de movimiento, fortalecen los huesos, protegen las articulaciones, previenen problemas de control de la vejiga e incluso la pérdida de memoria.

Así, independientemente la edad que tengas o de tu condición física, estas cinco actividades te ayudarán a estar en forma y reducir el riesgo de enfermedades sin aplicar demasiada tensión a tu cuerpo, por lo que será más difícil lesionarte:

Nadar es una gran opción para mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria estimulando una gran cantidad de músculos a la vez que aumentas las pulsaciones. Otras opciones interesantes son los ejercicios aeróbicos acuáticos, ya que ayudan a quemar calorías y tonificarte.

Todos estos beneficios se consiguen sin un exceso de tensión sobre nuestras articulaciones, problema que sí tienen otros ejercicios con más impacto como el running. La flotabilidad del agua sostiene el cuerpo y elimina la tensión: «La natación es buena para las personas con artritis porque soporta menos peso», explica la experta.

Caminar ayuda a mantenerse en forma, mejora los niveles de colesterol, fortalece los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reduce el riesgo de una serie de enfermedades crónicas. Puedes pensar que correr es mejor que caminar y, aunque es verdad que ayuda a quemar más calorías, dependiendo de la edad y tu estado físico no sería lo más adecuado.

Puedes comenzar caminando durante unos 10 a 15 minutos a una intensidad alta y, con el tiempo, caminar más y más rápido, hasta que logres andar de 30 a 60 minutos al menos 5 días a la semana.

Además, un estudio realizado por Jack McNamara, profesor de fisiología clínica del ejercicio en la Universidad de East London, asegura que andar hacia atrás quema más calorías porque el corazón bombea más rápido y activas el metabolismo en menos tiempo.

Este arte marcial chino que combina movimiento y relajación es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. El tai chi se compone de una serie de movimientos elegantes enlazados entre sí de forma suave y fluida. «Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del estado físico y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos», dice la Dr. Lee.

El entrenamiento de fuerza es fundamental para la salud física y la composición corporal. Si bien el entrenamiento de resistencia ha ocupado la mayor parte de los estudios sobre la salud, la fuerza lleva muchos años abriéndose paso y demostrando que es igual o más importante que los ejercicios aeróbicos.

A la hora de perder peso necesitamos estimular nuestra musculatura para retener la mayor cantidad de masa muscular. «Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, por lo que es más fácil mantener su peso», dice la Dr. Lee.

La Doctora Lee ha investigado la salud específica de la mujer, por lo que destaca los ejercicios de Kegel para fortalecer e l suelo pélvico. Esta zona corporal, que también es muy importante en hombres, previene la pérdida de orina en mujeres y mejora su función sexual, especialmente después de ser madres y en una edad avanzada.

Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, aprieta los músculos que usarías para evitar orinar o expulsar gases. Manten la contracción durante dos o tres segundos y luego suéltala. Asegúrate de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de la contracción. Haz de cuatro a cinco series de 10 repeticiones al día.