Ejercicios fáciles para marcar la cintura a partir de los 50 en solo 15 minutos y con poco esfuerzo

Trabajar los abdominales es una parte fundamental de nuestro entrenamiento, pero a veces nos centramos en la parte central de nuestro abdomen y nos olvidamos de los oblícuos, los músculos responsables de afinar nuestra cintura y conseguir marcarla para acentuar la diferencia entre ésta y la cadera.

La psicóloga deportiva Nieves Bolós ha compartido con nosotros una rutina de entrenamiento que no te llevará más de 15 minutos y con la que conseguirás trabajar los laterales de nuestros abdominales para definir la cintura. Consta sólo de cuatro ejercicios que debes repetir hasta 12 veces por cada lado, repitiendo la serie hasta tres veces y descansando un minuto entre series.

Nieves aconseja realizar este circuito entre dos y tres veces por semana combinándola con una rutina de pesas y una dieta hipocalórica para conseguir la cintura de avispa que tanto deseamos pero que nos es tan complicado alcanzar. Estos son los ejercicios que debes realizar y la forma correcta de hacerlo:

Los escaladores o mountain climbers clásicos, trabajan los abdominales mientras quemas calorías gracias a que también realizas trabajo cardiovascular. Para trabajar los oblícuos, Nieves Bolós recomienda la variante cruzada, ya que trabaja los grupos musculares responsables de afinar la cintura.

Para realizar correctamente los escaladores cruzados, colócate con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo con el cuerpo paralelo al suelo. Las piernas tienen que estar ligeramente abiertas y los brazos a la anchura de los hombros. A continuación, lleva una rodilla hacia el brazo opuesto en lugar de hacerlo al brazo correspondiente, como harías con la modalidad clásica. De este modo, el cuerpo tiene que hacer una ligera torsión que es lo que ejercita los oblícuos.

Se trata de una variante de los crunches clásicos que, en lugar de trabajar la zona central del cuerpo, los oblícuos se centran en estos músculos que son los responsables de lograr una cintura de avispa (aunque para lograrlo por completo, deberías centrarte también en eliminar la grasa visceral a través de una correcta alimentación).

Túmbate del lado derecho con el antebrazo derecho apoyado en el suelo y las iernas una encima de otra. A continuación, estira el brazo izquierdo, levanta ambas piernas estiradas y ve a tocar los tobillos con la mano izquierda. Coge el aire por la nariz cuando las piernas estén apoyadas en el suelo y libéralo a medida que llevas la mano al tobillo.

La plancha ha sustituido a los abdominales clásicos como el ejercicio estrella para fortalecer el abdomen. La variante que te presenta Nieves Bolós no se trata de un ejercicio isométrico, sino que se convierte en dinámica para fortalecer los abdominales oblícuos y conseguir reducir la cintura.

Colócate en posición de plancha clásica, con ambos antebrazos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Mantén el cuerpo recto y firme, con las piernas ligeramente separadas y los brazos a la anchura de los hombros e intentando no mover el cuerpo más de lo necesario, lleva la cadera derecha al lado izquierdo y viceversa.

El ejercicio de Crunches bicicleta se centra en los abdominales, en los oblicuos y en los flexores de la cadera. De esta manera, no sólo conseguirás reducir cintura, sino que además conseguirás dar soporte y estabilidad a los lumbares, lo que mejorará tu postura y servirá de base para el resto del cuerpo.

Para realizarlo correctamente, túmbate boca arriba y coloca las manos detrás de la nuca elevando los hombros y las piernas hasta colocarlas en un ángulo de 90 grados. A continuación, junta la rodilla derecha y el codo izquierdo en el centro del cuerpo y repite con el lado contrario.

Una rutina fácil de realizar y que no te llevará demasiado tiempo, para que no puedas dejarte llevar por la pereza. Pruébala combinándola con lo que te aconseja Nieves Bolós y verás cómo notas los resultados en unos meses. ¡Constancia!